Slik Fikser man Fremoverlente Skuldre

Slik Fikser man Fremoverlente Skuldre

Sliter du med skuldersmerter og fremoverlente skuldre? Veldig ofte kan fremoverlente skuldre bety feilfunksjon i skulderens leddkapsel, sener og bløtvev.

Heldigvis er det også slik at dette er noe som kan gjøres noe med – og som kan bli betydelig bedre. Måten vi behandler denne problemstillingen er helhetlig og består av en kombinasjon av manuelle behandlingsteknikker (mobilisering, bløtvevsarbeid), spesialteknikker (terapeutisk laser, intramuskulær akupunktur) og korrigerende rehabiliteringsøvelser. Forskning har også vist at leddbevegelighet mellom skulderbladene har mye å si for skulderfunksjonen.

Fremoverlente skuldre, lut rygg og dårlig holdning

[Illustrasjon 1: Karakteristiske muskelubalanser ved fremoverlente skuldre]

Avrundede skuldre henger gjerne sammen med flere andre biomekaniske faktorer og muskelubalanser. For stramme brystmuskler (pectoralis) og for svake muskler i og rundt skulderbladene (musculus rhomboideus og nedre trapezius) bidrar til at skulderstillingen blir dratt fremover. Som en direkte konsekvens av dette vil muskulaturen på innsiden og rundt skulderbladene bli forstrukket, og stadig svakere grunnet inaktivitet. I tillegg til dette vil vi få høye skuldre (grunnet stramhet i musculus øvre trapezius) og en fremoverlent nakkestilling med tydelige muskelspenninger i øvre nakkeregion (musculus suboccipitalis). Denne muskelubalansen er kjent som øvre kryss syndrom og bidrar til:

• Avrundede skuldre
• Fremoverlent nakkestilling
• Lut brystrygg (med økt kurve)

«Denne muskelubalansen kan også føre til økt forekomst av smerter i både rygg og nakke. I tillegg til en høyere risiko for svimmelhet og spenningshodepine. Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi behandler vi avrundede skuldre og muskelubalanser ved bruk av både aktiv behandling (inkludert idrettsmassasje og tørrnåling) og korrigerende rehabiliteringsøvelser (blant annet styrkende holdningsøvelser). Hos våre kiropraktorer og fysioterapeuter er du i trygge og dyktige hender. Dersom du ikke er i Eidsvoll minner vi om at vi også har andre klinikkavdelinger i Norge, inkludert i Oslo (Lambertseter) og Aust-Agder (Grimstad).»

I denne artikkelen vil du blant annet lære mer om:

1. Symptomer og kliniske tegn ved fremoverlente skuldre
2. Funksjonell behandling av anterior glide syndrom
3. Øvelser og trening mot framskutt skulder (inkludert VIDEO)

1. Symptomer og kliniske tegn ved fremoverlente skuldre

Først og fremst er det viktig å merke seg at ikke alle med fremoverlente skuldre har fryktelig vondt. Men det er også viktig å bemerke at slike feilfunksjoner gjerne kan føre til smerter over tid, så det er ofte lurt å ta tak i problemet før det eskalerer.

Forflyttet posisjon i skulderskålen

Fremskutt skulderstilling er kjent på engelsk som anterior humeral glide syndrome. Altså, på godt norsk, at hodet til humerus (overarmsbeinet) har forflyttet seg framover i selve skulderskålen. Noe som gjerne resulterer i den karakteristiske avrundende skulderholdningen. Her må vi også huske på at hvis skulderne blir ‘dratt framover’, så vil dette også føre til endret nakke- og hodeposisjon og en mer lut ryggholdning.

Symptomer assosiert med avrundede skuldre

[Illustrasjon 2: Avklemming grunnet endret skulderstilling]

Det er gjerne visse symptomer vi ser oftere ved fremoverlente skuldre. Disse inkluderer:

1. Redusert skulderbevegelighet

Grunnet den endrede posisjonen i skulderleddet, så vil det kunne oppstå smerter når man løfter armen opp foran seg eller ut til siden over skulderhøyde. Du kan også oppleve at du møter motstand på slutten av selve bevegelsen.

2. Smerter foran på skulderen

Det framoverposisjonerte hodet på overarmsbeinet legger trykk på leddkapselen, muskler, sener og nervevev. Som fører til smertesensitivitet og trykkømhet i det påvirkede området.

3. Økte smerter ved eller etter bruk

Et skulderledd hvor en sentral biomekanisk komponent (hodet på overarmsbeinet) ligger for langt framover vil, naturlig nok, føre til et endret bruksmønster. Dette innebærer blant annet overbruk av visse muskler og sener, samt at selve leddkapselen kan bli feilbelastet – som igjen kan føre til smerter underveis eller etter bruk.

Feilfunksjon i skulderen kan gi ‘følgefeil’

Skulderne er, som du skjønner, essensielle når det kommer til det å opprettholde god funksjon i armene, øvre rygg og nakke. Hvis man har redusert funksjon i skuldrene så utvikler man gjerne kompenseringsmekanismer. Manglende bevegelse i skulderne fører til økt stivhet i nakken og øvre rygg grunnet mindre bevegelse i hverdagen. Dette kan blant annet føre til:

• Dårlig nattesøvn og nattesmerter
• Irritasjon eller avklemming i skulderen
• Mindre skulderbladsbevegelighet
• Stråling fra skulderen ned i armen (myofasciell impingement)
• Økt forekomst av nakkesmerter
• Økt forekomst av svimmelhet og hodepine

Godt tips: Strekk ut ryggen og skulderbladene med ryggstrekker

Avrundede skuldre fører gjerne med seg en lut og bøyd ryggholdning. Dette kan være med på å forverre de muskulære ubalansene assosiert med fremoverlente skuldre. Ved å bruke et ryggtraksjonsbrett, som vist her, kan du motarbeide denne lute ryggholdningen, og samtidig tøye ut skulderleddene dine. Et godt hjelpemiddel mot stivhet i brystryggen og dårlig holdning i skuldrene. Sikt på å bruke den rundt 10-15 minutter daglig. Du kan lese mer om eller kjøpe den her.

Kjøp ryggstrekker her (DinHelsebutikk.no)

2. Funksjonell behandling av fremoverlente skuldre

Behandlingen vi gir er tilpasset i henhold til funnene som gjøres ved en grundig undersøkelse under førstegangskonsultasjonen. Det er denne som legger grunnlaget for hvordan man legger opp selve behandlingsopplegget og hvilke teknikker man benytter seg av, men det er allikevel visse behandlingsteknikker vi fokuserer ekstra mye på ved fremoverlente skuldre. Disse kombineres igjen med korrigerende rehabiliteringsøvelser.

Bearbeiding og behandling av biomekanisk problematikk

Når vi jobber aktivt med plager og smerter assosiert med øvre kryss syndrom og fremoverlente skuldre, vil vi blant annet adressere følgende problemer.

1. Dysfunksjonelt og smertefullt bløtvev

Rundt og i et område som er rammet av feilfunksjon og smerter vil det dannes skadevev. Dette bløtvevet har redusert funksjon, økt smertesensitivitet og dårligere mikrosirkulasjon. Ved å bryte ned dette skadevevet med en blanding av ulike teknikker vil vi kunne gi bedre funksjon og elastisitet – som igjen tar bort deler av trykket mot skulderen.

2. Muskulær ubalanse (øvre kryss syndrom)

Når skulderen er forflyttet framover, så får vi et endret bruksmønster i forhold til nærliggende muskulatur. Dette innebærer at vi vil se en overaktivitet og forkortet størrelse i det vi kaller de bakre rotasjonsmusklene. Blant annet infraspinatus, teres minor og deltoideus – som alle, dersom de er for korte, vil bidra til å dra skulderleddet framover. Subscapularis er en viktig muskel, som bidrar til å trekke skulderen bakover, som det også legges mye fokus på. Vi vil jobbe aktiv med å korrigere denne formen av muskelubalanse.

3. Redusert skulderleddsbevegelighet og restriktiv leddkapsel

For at skulderposisjonen skal kunne være riktig, så må man ha nok fleksibilitet i selve leddkapselen og skulderleddet. Ved bruk av manuelle teknikker og mobilisering, samt kiropraktisk spinal manipulasjon av ryggen, kan man i visse tilfeller gjenopprette og normalisere denne.

Behandlingsmetoder mot skuldersmerter og øvre kryss syndrom

For å kunne oppnå best mulige resultater, både i form av smertelindring og funksjonell forbedring, er det viktig å ha en ‘stor verktøykasse’, slik at man alltid har best mulig kompetanse for den aktuelle problemstillingen. Ved alle klinikker tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse kan du være sikker på at vi bare ansetter de mest engasjerte og dyktigste klinikerne – slik at du som pasient alltid skal være sikret høy kvalitet og gode resultater.

• Bindevevsmassasje
• Fysioterapi
• Fysikalsk behandling, massasje og muskelarbeid
• Idrettsmassasje
• Intramuskulær akupunktur
• Moderne kiropraktikk
• Laserbehandling (biomodulerende)
• Senevevsbehandling (IASTM / Graston)
• Trykkbølgebehandling

Hvilke behandlingsmetoder som benyttes er naturligvis tilpasset deg og dine forutsetninger, samt de funksjonelle funnene man gjør ved førstegangskonsultasjonen din (ditt første besøk hos oss). Men vi ønsker særlig å trekke fram trykkbølgebehandling, tørrnåling og terapeutisk laser som gode og effektive behandlingsmetoder.

Korrigerende rehabiliteringstrening og fysioterapi mot avrundede skuldre

Vi nevnte tidligere i artikkelen at muskulær ubalanse er en sentral faktor ved fremoverlente og avrundede skuldre. For å oppnå langsiktig og langvarige resultater er det derfor svært viktig å korrigerende disse ubalansene. Men veien dit er ikke bare enkel, da vi gjerne må kombinere både aktive behandlingsmetoder (for å løsne opp i de anspente muskelfibrene) og relativt langvarig holdningstrening (minimum 16 uker). Som nevnt tidligere får du i både pose og sekk her hos oss, da vi kan hjelpe deg med begge deler.

3. Treningsvideoer: Øvelser mot fremoverlente skuldre

Funksjonelle øvelser og trening mot fremoverlente skuldre må adressere flere faktorer. Det blir derfor mer riktig å dele inn oppgaven i to – en del av treningen som går ut på å styrke de relevante musklene og en annen del som jobber med å løse opp i restriktiv bevegelse. Nøkkelen ligger i dedikasjon og rutine, for dette er treningsøvelser som man, for best resultater, må gjøre over lengre tid, 4-6 måneder, for å få langvarige resultater.

Trening med strikk er viktig for god skulderholdning

Som du også ser, så benyttes det treningsstrikker for å få belastningen fra riktige vinkler. Dette er for å sørge for riktig muskelinvolvering ved treningen. I flere av øvelsene vil du trenge et pilatesbånd for å gjøre de. Nedenfor vil du se to treningsvideoer utviklet av oss og kiropraktor Alexander Andorff. Den første fokuserer mer på styrkeøvelser, og den andre har mer fokus på skulderbevegelighet. Vi ber dòg om at du utviser hensyn ved utførelse og at du tilpasser i henhold til egen sykdomshistorikk.

VIDEO: Styrkeøvelser for skuldrene med treningsstrikk

VIDEO: 8 Øvelser mot fremoverlente skuldre 

Bli med i familien og abonner på vår Youtube-kanal (klikk her – lenken åpner i nytt vindu). På kanalen finner du en rekke helseressurser og treningsprogrammer tilpasset for dine smertediagnoser.

Godt tips: Få sterkere skuldre med strikk (pilatesbånd)

Som vist i den første av de to treningsvideoene ovenfor er trening med strikk svært fordelaktig innen rehabilitering og styrking av skuldrene våre. En av hovedgrunnene er at trening med pilatesbånd virkelig aktiverer og trener opp noen av de mest essensielle skulderbladsmusklene – inkludert de som hjelper oss med å trekke dem bakover (for mer riktig holdning). Du kan lese mer om eller kjøpe disse her.

Kjøp pilatesbånd her (DinHelsebutikk.no)

Ta Tilbake den Smertefrie Hverdagen

Vi er levende opptatt av at du skal få bedre funksjon i muskler, ledd, nerver og sener. Våre klinikere jobber alltid med å være i eliten innen utredning og behandling av muskuloskeletal problematikk. Våre offentlig autoriserte klinikere hjelper deg med å forstå hvorfor du har vondt og deretter med å bli kvitt smertene.

Våre moderne kiropraktorer og klinikere innehar også både henvisningsrett og sykmeldingsrett – dersom dette skulle vise seg å være nødvendig for en optimalisert forbedring.

Spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?

Hei! Dersom du har spørsmål så kan du gjerne kontakte oss via en av våre kontaktmuligheter, epost eller på vår Facebook-side. Hvis du ønsker å sette opp en konsultasjon så har vi også døgnåpen online booking – slik at du kan finne den timen som passer best for akkurat deg. Du kan også ringe oss innenfor våre åpningstider.

«Hvis du plages med avrundede skuldre og skuldersmerter er det viktig å ta aktive grep. Slike muskulære ubalanser og smertesituasjoner har nemlig en lei tendens til å bare bli verre og verre etterhvert som tiden går. Dette skyldes blant annet at de underaktive musklene blir stadig svakere og «vissner» bort, samtidig som at de overaktive blir strammere og kortere. Noe som også begrenser bevegeligheten din i skuldrene. Vi er her for deg og hjelper deg gjerne.

Ikke i Eidsvoll (Akershus)?

Hvis du ikke er i nærheten av Eidsvoll, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Oslo (Lambertseter) og Aust-Agder (Grimstad).»

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Kilder, forskning og referanser

1. Escamilla et al. Optimal management of shoulder impingement syndrome. J Sports Med. 2014.

FAQ: 5 vanlige spørsmål om avrundede skuldre og øvre kryss syndrom

Her går vi gjennom de fem vanligste spørsmålene vi mottar om dårlig skulderholdning og fremoverlente skuldre.

1. Hva er den beste behandlingen mot fremoverlente skuldre?

Å motarbeide og korrigere dårlig holdning vil ta tid, og du må belage deg på at du i mange tilfeller vil trenge en lang opptreningsperiode og at denne bør kombineres med fysikalsk behandling. Det kan nemlig være helt essensielt å bryte ned muskelspenninger og forkortede muskelfibre for å oppnå målene dine.

2. Kan dårlig skulderholdning gi meg vondt i nakken og hodepine?

Helt øverst i nakken ved bakhodet finner vi musculus suboccipitalis. Denne blir både anspent og forkortet ved muskelubalansen vi kaller øvre kryss syndrom, og dette gir igjen grunnlag for både nakkesmerter og nakkerelatert hodepine.

3. Funker det med ryggholdningsvest mot avrundede skuldre og lut rygg?

Vi er litt reserverte med å anbefale ryggholdningsvest på lang sikt, men i den hensikt å ‘trene opp hjernen‘ i forhold til hva som er god holdning kan den være nyttig.

Vår anbefaling: Ryggholdningsvest for bedre holdning

Formålet med en ryggholdningsvest er altså å hjelpe deg med å få brystkassen opp og fram, samtidig som at du trekker skuldrene og skuldrene bakover. Tanken er god, men langvarig bruk kan fungere litt mot sin hensikt, da musklene kan bli litt for avhengige av at du bruker den. Men på kort sikt har vi ingenting å utsette på bruk av slike holdningsvester. Her kan du lese mer om eller kjøpe vår anbefalte holdningsvest.

4. Kan stive skuldre gi økt risiko for artrose?

Stive og lite bevegelige skuldre kan være direkte assosiert med reduserte plassforhold inne i skulderleddet. Hvis det blir lite plass i skulderen vil dette kunne føre til «gnisninger» og irritasjon. Over tid kan dette resultere i både leddslitasje og forkalkninger. Så ja, det er viktig å ta stive skuldre på alvor, da manglende bruk også kan føre til at muskelfibrene blir både svekket og smertesensitive.

5. De beste øvelsene mot fremoverlente skuldre?

De aller beste og mest effektive øvelsene mot fremoverlente skulder innebærer de som direkte motarbeider muskulær ubalanse. I dette tilfellet altså øvelser som behandler øvre kryss syndrom. Tidligere i artikkelen har vi gått nærmere inn på hvilke muskler en slik muskelubalanse innebærer.

• About
• Latest Posts

Følg oss:

Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi er en moderne klinikk i Eidsvoll Sundet (Viken) - med fokus på å alltid være i eliten for grundig utredning og behandling av plager i muskler, sener, nerver og ledd.

Våre terapeuter på klinikken er kiropraktor Sindre Rydvang, kiropraktor Benjamin Tomter Aavik og fysioterapeut Kristine Rindal.

La oss hjelpe deg tilbake til en smertefri hverdag.

Følg oss:

Latest posts by Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi (see all)

• 7 øvelser mot nakkepukkel (dowagers kul) - 1. november 2024
• Forstuet ankel (overtråkk): Symptomer, behandling og varighet - 24. oktober 2024
• Trykkbølgebehandling for Sener (Seneskader og Senebetennelser) - 17. oktober 2024