7 øvelser mot nakkepukkel (dowagers kul)

En nakkepukkel er et folkelig begrep for en forstørret kul nederst i nakken. Diagnosen er også kjent som Dowagers hump, Buffalo hump eller Dowagers kul.

Tilstanden forverres gjerne ved fremoverlent hodestilling – og det vi kaller for øvre kryss syndrom. Dette refererer til en spesifikk kombinasjon av underaktive muskler og veldig stramme (forkortede) muskler. Samlet sett gir de grunnlag for en bøyd nakke, fremoverlent hodestilling og avrundede skuldre. Noe som igjen gir feilbelastning i mot overgangen av nakken.

Gode tips: Nederst i artikkelen viser vi treningsvideo med øvelser for å motarbeide nakkepukkel. Vi gir også gode råd om egentiltak og selvhjelp, slik som trening med pilatesbånd, bruk av hodepute med minneskum, avspenning i nakkekøye, selvmassasje med varmemuskelsalve og skumrulle. I tillegg viser vi hvordan tørrnåling (dry needling), leddkorrigering og triggerpunktbehandling kan være gode behandlingsmetoder. Alle produktanbefalinger åpner i et nytt leservindu.

I denne artikkelen vil du blant annet lære mer om:

1. Årsaker: Fremoverlent hodestilling og øvre kryss syndrom
2. Hva er øvre kryss syndrom?
3. Forskning: Strikktrening mot nakkepukkel
4. Fysikalsk behandling mot nakkepukkel
5. Steg for steg: Trening mot nakkepukkel (Dowagers kul)
6. Egentiltak og selvhjelp (inkludert treningsvideo)
7. Still oss spørsmål (FAQ)

Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse: Vi tar nakkesmerter på alvor

Hei! Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Eidsvoll Sundet Kiropraktor & Fysioterapi har vi omfattende erfaring og videre utdanning innen utredning, behandling og rehabilitering av smerter og holdningsplager i nakken og ryggen. Dette gjelder ved alle våre andre klinikkavdelinger i Norge, inkludert i Oslo (Lambertseter) og Aust-Agder (Grimstad), samt vår søsterklinikk på Råholt i Eidsvoll kommune. Blant behandlingsformene med best dokumentert effekt ønsker vi å trekke fram tørrnåling (dry needling), triggerpunktbehandling og idrettsmassasje. Vi kombinerer dette med korrigerende holdningsøvelser, som styrker og tøyer, slik at vi oppnår best mulige resultater.

1. Årsaker: Fremoverlent hodestilling og øvre kryss syndrom

(Figur 1: Øvre kryss syndrom gir økt belastning på nakkeovergangen)

Ved å se på illustrasjonen (figur 1) er det enkelt å se hvordan nakkeovergangen får en betydelig økt belastning ved denne holdningen. Heldigvis er det hjelp å få, og studier har vist at blant annet trening med strikk er effektivt for å motarbeide fremoverlent nakke og avrundede skuldre.¹ I tillegg til dette vil fysikalsk behandling, inkludert muskulær behandling mot stramme muskler, kunne bidra til positiv bedring.

2. Hva er øvre kryss syndrom?

[Figur 2: Øvre Kryss Syndrom]

Øvre kryss syndrom refererer til et muskelubalanse syndrom – bestående av både overaktive (forkortede) og underaktive muskelkomponenter. Det er fire nøkkelpunkter som går igjen i definisjonen av øvre kryss syndrom. Disse er:

1. Forkortede muskler i øvre trapezius, levator scapulae og suboccipitalis

   – Øvre trapezius: Muskelen i skulderbuen som hever skuldrene oppover.
   – Levator scapulae: Muskel som fester i skulderbladet og videre opp i nakken.
   – Suboccipitalis: Muskelfeste helt øverst i nakken – mellom nakken og bakhodet. Forkortede muskler her vil tippe hodet bakover – og haken fremover.

2. For korte og anspente brystmuskler (pectoralis major)

   – Pectoralis: Muskelen vil dra skuldrene framover hvis den er for stram og for kort.

3. Underaktive nakkefleksorer (dype nakkefleksorer)

   – Dype Nakkefleksorer: Disse nakkemusklene er essensielle for å holde hodet tilbaketrukket – og for å unngå at nakken bøyer seg framover.

4. Underaktive nedre trapezius og musculus rhomboideus

   – Nedre trapezius: Denne er med på å senke skuldrene ned. Hos veldig mange av oss er denne underaktiv.

   – Rhomboideus: God muskelfunksjon i disse hjelper oss med å trekke skulderbladene bakover – som igjen gir mindre avrundede skuldre.

Godt tips 1: Bedre søvnstilling med ergonomisk hodepute med minneskum

Dårlig holdning og nakkepukkel kan føre til økt forekomst av nakkesmerter og nakkehodepine. Grunnet den framoverlente hodestillingen er det også svært viktig at nakkemusklene dine får restituere og hvile godt når du sover. Forskning har også vist at soving på denne typen av pute med moderne minneskum gir reduksjon i søvnapnè (pusteproblemer og pustestopp på natten som fører til at man våkner opp utmattet istedenfor uthvilt) og mindre snorking (de mener dette skyldes bedre nakkestilling og kjevestilling ved bruk av slik pute).¹ Du kan kjøpe eller lese mer om denne varmt anbefalte hodeputen her.

Kjøp hodepute med moderne minneskum her (DinHelsebutikk.no)

En studie i det medisinske tidsskriftet Frontiers in Medicine konkluderte altså med at denne typen av ergonomisk hodepute med minneskum reduserer pusteforstyrrelser, søvnapnè og medfører bedret oksygenopptak.¹ Noe som igjen viser at nakkestillingen og god hodeputekomfort er utrolig viktig. Både om dagen og natten.

3. Strikktrening mot nakkepukkel

Fem av de syv øvelsene i programmet med øvelser mot nakkepukkel vi viser fram vil være styrkeøvelser med strikk. En studie publisert i Journal of Physical Therapy Science viste til betydelige positive resultater mot fremoverlent nakkestilling og avrundede skuldre.² Konklusjonen viste følgende:

• Skulderstillingen ble mer trukket tilbake og normalisert
• Hodestillingen ble bedret og mindre fremoverlent
• Brystmusklene ble både lengre og mindre anspente

Treningsøvelsene aktiverer også nedre trapezius og rhomboideus – to muskler som, tilnærmet alltid, er underaktive ved fremoverlent nakkestilling.

Godt tips 2: Tren opp holdningen din med pilatesbånd (lenken åpner i nytt vindu)

Hei! Dette er strikktypen som vi anbefaler på det aller varmeste; nemlig pilatesbånd. Du vil også legge merke til at det er denne strikktypen vi bruker i øvelsene i denne artikkelen og i videoen. Strikktrening er en effektiv og trygg styrketrening for bedre holdning. Du kan kjøpe eller lese mer om denne anbefalte treningsstrikken som vi bruker her.

Kjøp pilatesbånd her (DinHelsebutikk.no)

4. Fysikalsk behandling mot nakkepukkel

Når man skriver fysikalsk behandling mot nakkepukkel mener man gjerne behandling rettet inn mot forkortet muskulatur – og leddrestriksjoner. Vanlige behandlingsområder ved øvre kryss syndrom og nakkepukkel inkluderer:

• Skuldermobilisering

• Leddmobilisering av brystryggen

• Tøye og mobiliseringsteknikker for brystmuskulaturen

• Triggerpunktbehandling mot øvre trapezius og levator scapulae

• Lett nakketraksjon med tøying av øvre nakkemuskler (suboccipitalis)

Vi benytter også intramuskulær akupunktur, også kjent som tørrnåling eller intramuskulær stimulering, ved behandling av betydelige muskelspenninger. Ofte med svært god effekt.

Studie: Tørrnåling lindrer og reduserer nakkehodepine og spenningshodepine

Nakkepukkel og en fremoverlent hodestilling legger økt belastning mot nakkens muskler og ledd. Dette fører til både muskelspenninger og triggerpunkter (muskelknuter) som legger til rette for økt forekomst av nakkehodepine og spenningshodepine. Meta-analyser, altså den sterkeste formen av forskning, har vist at behandling med nåler (tørrnåling) effektivt kan lindre og redusere disse typene av hodepine.³ Studien ble publisert i det anerkjente tidsskriftet Physical therapy. De konkluderte med følgende:

«The synthesis of results showed that dry needling could significantly improve headache frequency, health-related quality of life, trigger point tenderness, and cervical range of motion in TTH and CGH.» – Pourahmadi et al

De viste altså til at tørrnåling (dry needling) førte til mindre antall hodepinetilfeller, forbedret livskvalitet, mindre ømhet i muskelknuter (triggerpunkter) og forbedret nakkebevegelighet. Dette var gjeldende både ved behandling av spenningshodepine og cervikogen hodepine (nakkehodepine). Vi minner om at dette er en behandlingsform vi bruker mye, og med gode resultater hos oss, samt ved alle våre andre klinikkavdelinger tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse.

Godt tips 3: Avspenning og strekk av stiv og krummet nakke i nakkekøye

Hei! Dette er en nakkekøye kan hjelpe deg med å strekke nakkens muskler og ledd på en effektiv og god måte. Som du ser av bildet ovenfor motarbeider den fremoverlente hodestillingen, og hjelper til med å tøye nakken bakover. For noen med nakkepukkel kan denne oppleves litt ubehagelig i starten, men det er fordi den faktisk strekker og jobber mot den dårlige nakkeholdningen. Så lite som 10 minutter daglig bruk kan være nok. Trykk her for å kjøpe eller lese mer om denne varmt anbefalte nakkestrekkeren. PS: Det finnes også egne utgaver for ryggen (ryggstrekker).

Kjøp nakkehammock her (DinHelsebutikk.no)

5. Steg for steg: Trening mot nakkepukkel (Dowagers kul)

Nå har vi etablert en viss anatomisk forståelse for hva nakkekulen egentlig er – og hvorfor den oppstår, rent biomekanisk sett. Da forstår vi også mer om hvordan øvelser mot nakkepukkel kan hjelpe. I den neste delen av artikkelen vil vi vise deg syv øvelser – fem av disse er med strikk, og to av dem er for å trene opp de dype nakkemusklene. Øvelsene 1-5 er altså styrkeøvelser med strikk, og øvelse 6-7 er opptrening av den dype nakkemuskulaturen. Nedenfor viser vi disse 7 øvelsene:

1. Stående rotasjonsøvelser med strikk
2. Stående roing
3. Stående innover-nedtrekk med strikk
4. Stående sidehev med strikk
5. Stående fronthev med strikk
6. Isometrisk nakkefleksjon
7. Isometrisk nakke-ekstensjon

1. Stående rotasjonsøvelser med strikk

Vi starter med rotasjonsøvelser for skulderen – både innoverrotasjon og utoverrotasjon. Øvelsen styrker skuldrene og forlenger brystmusklene.

Innadrotasjon

• Trinn 1: Bruk en elastisk flat strikk (pilatesbånd). Knytt den til et dørhåndtak eller lignende.
• Trinn 2: Med albuen inntil kroppen – før armen utenfra og innover.
• Trinn 3: Stabiliser gjerne skulderen med den andre hånden.

Utadrotasjon

• Trinn 1: Samme utgangspunkt – men reversert.
• Trinn 2: Med albuen inntil kroppen – før armen innenfra og utover.
• Trinn 3: Gå så langt ut som du er komfortabel med.

Vi foreslår at du gjør øvelsen med 10 repetisjoner over 3 sett.

2. Stående roing

Stående roing styrker musklene som trekker skulderbladene bakover. Den aktiverer også nedre trapezius som hjelper deg med å senke skuldrene ned.

• Trinn 1: Bruk en elastisk flat strikk. Sørg for at den er godt festet.
• Trinn 2: Trekk strikken mot deg. Sørg for å opprettholde god holdning ved utførelse.

Øvelsen utføres med 10 repetisjoner og 3 sett. Husk å tilpasse antall repetisjoner til egen sykdomshistorikk.

3. Stående innover-nedtrekk med strikk

En øvelse som både styrker og stabiliserer brystrygg, skulder og skulderblad. Når du gjør øvelsen skal hodet og nakken aktivt holdes i en nøytral stilling.

• Trinn 1: Fest strikken i et dørhåndtak eller lignende.
• Trinn 2: Hev armen opp og trekk den deretter ned igjen – helt til den er inntil kroppen.
• Trinn 3: God holdning gjennom hele øvelsen. ‘Strekk hodet’ mot himmelen.

Forsøk å gjøre 10 repetisjoner over 3 sett. Men kan tilpasses hvis det blir for mye i starten.

4. Stående sidehev med strikk

Stående sidehev stabiliserer og styrker skulderen, kragebeinsområdet og nakkeovergangen. Treningsøvelsen hjelper deg med å stabilisere skulderbladet, som kan gi mindre avrundede skulder – og dermed mindre trykk på nakkeovergangen (pukkelen).

Trinn 1: Fest strikken under foten.
Trinn 2: Hev armen opp langs siden til du merker god motstand – du kan enten stoppe ved 90 grader eller fortsette litt videre. Gjør øvelsene på begge sider. 6-10 reps over 3 sett.

5. Stående fronthev med strikk

Fronthev hjelper deg med å aktivere musklene mellom skulderbladene, som igjen gjør det lettere å trekke de bakover. Når skulderbladene trekker bakover, fører dette til at brystkassen skyves opp og fram, samt at nakken kommer lenger bakover mot en mer normal posisjon.

Trinn 1: Strikken under foten.

Trinn 2: Hev armen kontrollert opp foran deg – helt til du når skulderhøyde

Trening av dype nakkefleksorer (DNF-trening)

Nå har vi vist fram fem av syv øvelser – hvor fokuset har ligget mye på å oppnå riktig muskelbruk i skuldrene, brystryggen og nakkeovergangen. De to neste øvelsene vil være siktet inn mot de dype nakkemusklene. Muskler som vi husker at er underaktive ved øvre kryss syndrom. Denne underaktiviteten er bidragsgivende til at det blir vanskelig å holde hodet og nakken i normal positur.

6. Isometrisk nakkefleksjon

Isometrisk nakkefleksjon er en treningsøvelse som brukes, blant annet, i rehabiliteringstrening etter nakkeslengskader. Øvelsen utføres med hodet i en nøytral stilling – og deretter med motstand inn mot egen hånd (men uten at nakken beveger seg). Utfør 3 sett og 10 repetisjoner pr sett.

7. Isometrisk nakke-ekstensjon

Det motsatte av fleksjon (foroverbøy) er ekstensjon (bakoverbøy). Igjen, skal øvelsen utføres uten at nakken eller hodet beveger seg (isometrisk utførelse). Hold hånden bak hodet, med nøytral stilling, og trykk bakhodet inn mot din egen hånd. Totalt 30 repetisjoner – fordelt på 3 sett.

6. Egentiltak og øvelser mot nakkepukkel

Å ta aktive grep er det viktigste – og det er også viktig at man er motivert. Det kan være enklere å lykkes med øvelser mot nakkepukkel ved kyndig veiledning av kliniker (fysioterapeut eller moderne kiropraktor) – og også fysikalsk behandling rettet inn mot de overaktive musklene vi ofte ser ved nakkepukkel. Husk at ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse vil du alltid få en helhetlig tilnærming med grundig utredning, aktiv (hands on) behandling og korrigerende øvelser.

Nakkepukkel og muskelspenninger

En fremoverlent nakkestilling er direkte lenket til økte spenninger og smerter i nakkemusklene. Særlig i nakkeovergangen. Dette skyldes at blant annet øvre trapezius og levator scapula blir overbelastet.

Muskelknute: Musculus levator scapula

I illustrasjonen ovenfor ser du hvordan musculus levator scapula fester på innsiden av toppen på skulderbladet, før den går videre opp i nakken. Der fester den inn mot de fire øverste nakkevirvlene. Når det oppstår svekket funksjon i denne muskulaturen, for eksempel grunnet dårlig nakkeholdning, vil denne kunne bli smertesensitiv og anspent. Noe som kan resultere i smerter som går inn i nakkeovergangen, opp i nakken, men også ned mot innsiden av skulderbladet og oppe på skulderbladet.

Kan bli en kronisk plage grunnet dårlig nakkeholdning

Slike muskelknuter behandles vanligvis effektivt med triggerpunktbehandling, terapeutisk laser og/eller tørrnåling. Men den vil kunne bli en gjentagende plage hvis man ikke gjør noe med nakkestilling og holdningen også. Mange bruker varmemuskelsalve daglig for å holde i gang sirkulasjonen i området og varme opp musklene.

Godt tips 4: Selvmassasje med stimulerende varmemuskelsalve

Denne varmemuskelsalven er laget med blant annet ringblomstekstrakt, stimulerende capsicum (med innhold av capsaicin), revitaliserende aprikoskjerneolje, og lindrende  mandelolje. Du bruker den enkelt ved å smøre inn et svært tynt lag (ikke for mye, da det vil gi en for sterk effekt) mot de anspente områdene dine. Dette vil resultere i økt blodsirkulasjon, varmefølelse og smertelindring. Vi anbefaler denne jevnlig til våre pasienter som et aktivt selvhjelpstiltak mot muskelsmerter i hverdagen. Du kan kjøpe den eller lese mer om den her. PS: Mange bruker også lindrende Arnicasalve mot smerter i ledd og muskler.

Kjøp stimulerende varmemuskelsalve her (DinHelsebutikk.no)

Tips for andre effektive egentiltak mot nakkepukkel

Tidligere i artikkelen har vi allerede gitt en rekke gode tips og råd vedrørende selvhjelp mot nakkepukkel. Men vi føler at det er to andre produkter som også fortjener å nevnes her. Nemlig skumrulle (mot stive ledd) og akupressurmatte (for avspenning).

Godt tips 5: Løsne opp i stive ledd med stor skumrulle (lenken åpner i nytt vindu)

Øvre kryss syndrom fører til mye spenninger i øvre rygg og nakkeovergangen. Inkludert nakkesmerter. Denne skumrullen er ideell for å løse opp i stive ledd og anspente muskler. Et ideelt selvhjelpsverktøy for deg som vil motarbeide dårlig holdning og nakkepukkel. Dette er en stor og lang utgave (60 cm lang), som gjør den ekstra praktisk (flere bruksområder). Du kan lese mer om den eller kjøpe den her.

Kjøp stor skumrulle her (DinHelsebutikk.no)

VIDEO: 5 Styrkeøvelser med strikk mot nakkepukkel

I denne videoen nedenfor viser Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse sin egen kiropraktor Alexander Andorff, som er både allmennkiropraktor og idrettskiropraktor, fram de 5 øvelsene i treningsprogrammet. Alexander bruker pilatesbånd (elastisk treningsstrikk) i disse øvelsene. Dette er altså en treningsform som har dokumentert positiv effekt mot nakkepukkel.²

Bli med i familien vår og abonner gratis på vår Youtube-kanal (klikk her – lenken åpner i nytt vindu). På kanalen vår finner du en rekke gratis helseressurser og treningsprogrammer tilpasset for dine smertediagnoser.

Spørsmål? Eller ønsker du å bestille en time hos oss?

Hei! Dersom du har spørsmål så kan du gjerne kontakte oss via en av våre kontaktmuligheter eller på vår Facebook-side. Vi besvarer gladelig alle henvendelser. Hvis du ønsker å sette opp en konsultasjon hos oss så har vi også døgnåpen online timebestilling – slik at du kan finne den timen som passer best for akkurat deg. Du kan også ringe oss innenfor våre åpningstider. Vi er her for deg, og minner om at vi besvarer alle spørsmål du måtte ha.

Telefon: 64 80 81 10

«Dårlig holdning har en lei tendens til å bli verre hvis man ikke tar aktive grep. Ofte er det ikke så mye som skal til heller for å kunne se en markant framgang. Og ikke minst vil du få hjelp til å forstå nøyaktig hvilke rehabiliteringsøvelser som er best for deg og din kroppsholdning. Igjen vil vi trekke fram bruken av tørrnåling (dry needling) og triggerpunktbehandling for å løsne opp i de anspente musklene, samt leddmobilisering for å stimulere økt bevegelighet i rygg og nakkeleddene dine.

Ikke i Eidsvoll (Akershus)?

Hvis du ikke er i nærheten av Eidsvoll, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Oslo (Lambertseter) og Aust-Agder (Grimstad).»

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Forskning og Kilder

1. Stavrou et al, 2022. Memory Foam Pillow as an Intervention in Obstructive Sleep Apnea Syndrome: A Preliminary Randomized Study. Front Med (Lausanne). 2022; 9: 842224.
2. Kim et al, 2016. Effects of elastic band exercise on subjects with rounded shoulder posture and forward head posture. J Phys Ther Sci . 2016 Jun;28(6):1733-7.
3. Pourahmadi et al, 2921. Dry Needling for the Treatment of Tension-Type, Cervicogenic, or Migraine Headaches: A Systematic Review and Meta-Analysis. Phys Ther. 2021 May 4;101(5):pzab068.

Andre brukte søkeord: Styrkeøvelser mot kul i nakken, bøffelkul, svigermors kul, tøyeøvelser mot dowagers hump, styrketrening for buffalo hump, hvordan bli kvitt dowagers hump.

Artikkel: 7 øvelser mot nakkepukkel (dowagers kul)

Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter

Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noe feil eller har kommentarer.

FAQ: Vanlige stilte spørsmål om nakkepukkel

Her samler vi spørsmålene som vi mottar om nakkepukkel (dowagers hump).

1. Hjelper det med holdningsvest mot dårlig holdning i nakken?

[Bilde: Ryggholdningsvest fra DinHelsebutikk]

Svar: Dette er faktisk et ganske komplekst spørsmål. Men ja, slike holdningsvester kan være nyttige på kort sikt, da de trener hjernen og hjelper deg med å holde en forbedret holdning. Men på lang sikt kan det føre til at man blir litt for ‘avhengig’ av å bruke den. Den langsiktige og beste løsningen vil fortsatt ligge i korrigerende rehabiliteringsøvelser og aktiv behandling av forkortede muskler. Med det sagt er det altså helt innenfor å prøve en slik holdningsvest over kortere tid. Du kan lese mer om den typen holdningsvest vi anbefaler her. Lenken åpner i et nytt leservindu.

• About
• Latest Posts

Følg oss:

Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi er en moderne klinikk i Eidsvoll Sundet (Viken) - med fokus på å alltid være i eliten for grundig utredning og behandling av plager i muskler, sener, nerver og ledd.

Våre terapeuter på klinikken er kiropraktor Sindre Rydvang, kiropraktor Benjamin Tomter Aavik og fysioterapeut Kristine Rindal.

La oss hjelpe deg tilbake til en smertefri hverdag.

Følg oss:

Latest posts by Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi (see all)

• 7 øvelser mot nakkepukkel (dowagers kul) - 1. november 2024
• Forstuet ankel (overtråkk): Symptomer, behandling og varighet - 24. oktober 2024
• Trykkbølgebehandling for Sener (Seneskader og Senebetennelser) - 17. oktober 2024