9 Gode Øvelser mot Kink i Nakken

9 gode øvelser mot kink i nakken

Fått et kink i nakken? Fortvil ikke! Her serverer vi deg 9 gode øvelser mot kink i nakken som kan lindre nakkesmerter og gjenopprette bevegeligheten din.

Det finnes mange mulige årsaker til at man rammes av et nakkekink. En av de aller vanligste årsakene vi ser her i klinikken er at man har sovet forkjært. Ofte så er det flere faktorer enn kun en uvanlig sovestilling som står bak kinket, men vi ser ofte at dette blir den berømte dråpen i begeret.

Det passer seg aldri med et nakkekink…

Uansett så er det slik at en uskreven regel er at et nakkekink alltid oppstår når det passer som verst. Nettopp derfor ønsket vi å vise deg disse 9 gode øvelsene som kan hjelpe deg med smertelindring og økt bevegelighet. I tillegg til dette vil vi også snakke mer om behandlingsmetoder som har dokumentert effekt mot stivhet og smerter i nakken, inkludert terapeutisk laser, idrettsmassasje og tørrnåling (nålebehandling). Våre klinikere, både fysioterapeuter og kiropraktorer, er offentlig autorisert helsepersonell. Klinikken vår holder også av tid i løpet av dagen (akuttvakt og akutt-timer) dersom du plutselig trenger hjelp med et kink eller andre smerter.

Gode tips og øvelser: Nederst i artikkelen vil du kunne se videoen med 9 gode øvelser mot kink i nakken. Vi anbefaler at du forsøker å gjøre hele programmet, men at du utviser hensyn til egen dagsform og smertesituasjon. I tillegg til øvelser, snakker vi også om effektive behandlingsmetoder og gir håndfaste råd for selvhjelp – inkludert bruk av smertelindrende kuldegèl, nakkestrekker og varmepakning.

I denne artikkelen vil du blant annet lære mer om:

  1. Hva skjer ved et nakkekink?
  2. Hvordan kan man behandle et kink i nakken?
  3. VIDEO: 9 gode øvelser mot kink i nakken

1. Hva skjer ved et nakkekink?

kink i nakken

Et nakkekink er gjerne definert som en episode hvor nakkens muskler og ledd går i fullstendig vranglås. Man har også målt at flere ting skjer rent fysiologisk sett:

  • Mindre avstand mellom fasettleddene (festepunktene fra nakkevirvel til nakkevirvel)
  • Redusert nakkebevegelighet
  • Økt muskelspastisitet og muskelspenninger

På godt norsk blir fenomenet gjerne kalt en god gammeldags låsning i nakken, eller som i denne artikkelen; et nakkekink. Diagnosen består gjerne av både redusert leddbevegelighet og kraftige muskelspenninger, og derfor er det veldig viktig at man behandler begge faktorene i problemstillingen. Man mener altså at den reduserte nakkebevegeligheten skyldes sammentrekning i nakkemusklene, og at nakkevirvlene ligger for tett inn mot hverandre. For å adressere dette på best mulig måte må vi jobbe kombinert med både de overaktive musklene og stive leddene.

2. Hvordan kan man behandle et kink i nakken?

Svimmelhet

Våre offentlig autoriserte klinikere vil først gjennomføre en grundig funksjonell undersøkelse. Utifra funnene av denne utredningen vil man kunne se hvilke muskler og ledd som er involvert, og deretter tilpasse behandlingen basert på dette. Vi benytter gjerne en kombinasjon av muskulære teknikker (inkludert triggerpunkter, akupunktur og massasje) sammen med tilpasset, kiropraktisk leddmobilisering. På denne måten får vi ofte bedre resultater enn de som kun benytter seg av en teknikk. Vi er også veldig opptatt av å instruere deg i individualiserte korrigerende øvelser, slik at man kan få enda mer langvarige resultater.

Mot nakkekink bruker vi gjerne en kombinasjon av blant annet:

Hvis du ønsker at våre offentlig autoriserte klinikere skal undersøke og behandle dine nakkeplager, så kan du kontakte oss eller bestille en konsultasjon via online booking. Vi har også akutt kiropraktorvakt for Eidsvoll og omegn hvis du trenger rask time på dagen.

Studie: Tørrnåling er effektivt mot muskulære nakkesmerter

Nålebehandling

Tørrnåling (dry needling) er en behandlingsform hvor man bruker spesialformede nåler og bruker disse inn mot overaktive muskelknuter og spenninger. Behandlingsformen har godt dokumentert effekt, som vist i sterke oversiktstudier (den sterkeste formen av forskning), mot selv langvarige og kroniske nakkesmerter.¹ Den fungerer ved å redusere overaktiviteten i nakkemusklene, stimulering av økt blodsirkulasjon og å gi en markant smertelindring. Grunnet at musklene er svært overaktive ved nettopp nakkekink er det mulig at du vil merke at musklene «rykker til» eller «twitcher» når man setter nålene. Dette er en effektiv behandlingsteknikk alle våre klinikere har svært god kompetanse i.

Få hjelp til å tøye ut nakken

Hvis du er rammet av et nakkekink er det også viktig at du forsøker å holde deg i bevegelse – og at du ikke blir for passiv eller statisk i løpet av dagen. Gå gjerne tur og bruk lette bevegelighetsøvelser, samt uttøyninger, som vist i videoene nedenfor for å løsne opp i stive ledd og vond muskulatur. Forsøk også å strekke ut nakken. Her kan et nakketraksjonsapparat være svært behjelpelig, da den strekker ut nakkevirvlene (og dermed gir forbedret plass), samtidig som den tøyer ut musklene i nakken på en trygg måte. Ved et nakkekink kan du prøve å ligge i lett strekk i cirka 10 minutter av gangen. Hvis du synes det strekker for mye kan du ta en varm dusj eller bruke varmepakningen for å varme opp nakkemusklene i forkant. Apparatet kan også brukes forebyggende.

Godt tips: Tøy ut den ‘låste’ nakken med en nakkehammock

Å strekke ut nakkens ledd og muskler kan fungere smertelindrende og gi markant forbedret funksjon. Nakkehammocken er enkel å ta i bruk, og så lite som 10 minutter daglig er ofte nok. Hovedmekanismen ligger i at nakkestrekkeren tøyer nakken inn i en naturlig og god holdning, hvor man også reduserer trykket på de sammenklemte mellomvirvelskivene mellom nakkevirvlene. På denne måten kan væske trekke inn i de myke skivene og bidra til at de blir hydrerte igjen. Du kan lese mer om eller kjøpe den her. PS: Det finnes også oppblåsbart nakketraksjonsapparat (hvor du selv kontrollerer strekken).

3. Video: 9 gode øvelser mot kink i nakken

En ting vi ofte ser med pasienter som er rammet av nakkekink er at de tøyer altfor hardt. Det er viktig at man tar det rolig og forsiktig, da både ledd og muskulatur er sammentrukket og smertesensitive. Ved å ta i for mye risikerer du å irritere de påvirkede strukturene, noe som ikke er spesielt gunstig. Nakkesmerter er en sammensatt problemstilling som ofte stammer fra mer enn bare lokale ledd og muskler. Faktisk er det ofte slik at det er flere årsaker som står bak nakkesmertene dine, slik som stive skuldre, dårlig holdning og muskulær ubalanse.

Treningsprogram utviklet av våre fysioterapeuter og kiropraktorer

Her har du en video med 9 gode øvelser mot kink i nakken. Øvelsene og videoene er utviklet av oss og kiropraktor Alexander Andorff, slik at du kan kjenne deg trygg på at det er god og betydelig kompetanse bak utformingen av treningsprogrammet. Som du ser i videoen består treningsprogrammet av en rekke øvelser som stimulerer økt bevegelse i øvre del av ryggen og nakken. Prøv gjerne å gjøre øvelsene opptil 3 ganger daglig. Godt spredt utover dagen. Kombiner gjerne med bruken av varmepakning (som vist lenger ned i artikkelen) for å løse opp i muskelspenningene.

VIDEO: 9 øvelser mot akutte nakkesmerter

Bli med i familien og abonner på vår Youtube-kanal (klikk her – lenken åpner i nytt vindu). På kanalen finner du en rekke helseressurser og treningsprogrammer tilpasset for dine smertediagnoser.

Oppsummering: 9 øvelser mot akutte nakkesmerter

Her har vi laget en liste med de ni øvelsene vi viser fram i videoen ovenfor. Disse inkluderer:

  1. Uttøyning av arm, skulder og bryst
  2. Veggengel aka wall slides
  3. Skulderblad-sammentrekninger
  4. Rygghev / «jorda rundt»
  5. Rygg og nakkestrekk m/ stol
  6. Nakke: Skråtøyning framover
  7. Nakke: Sidetøying
  8. Sideliggende rotasjon av overkroppen
  9. Tøying av brystrygg med stor skumrulle

La oss hjelpe deg med å lindre nakkesmertene dine

Vi er levende opptatt av at du skal få bedre funksjon i muskler, ledd, nerver og sener. Våre klinikere jobber alltid med å være i eliten innen utredning og behandling av muskuloskeletal problematikk. Vi behandler pasienter fra nær og fjær – blant annet fra Eidsvoll, Nord-Odal, Sand, Gardvik, Austvatn, Minnesund, Feiring, Eidsvold Verk, Nes og Fenstad, men også fra Vormsund, Skarnes og Disenå.

Våre moderne kiropraktorer og klinikere innehar også både henvisningsrett og sykmeldingsrett – dersom dette skulle vise seg å være nødvendig for en optimalisert forbedring.

Spørsmål? Eller ønsker du å bestille en time hos oss?

Hei! Dersom du har spørsmål så kan du gjerne kontakte oss via en av våre kontaktmuligheter eller på vår Facebook-side. Vi besvarer gladelig alle henvendelser. Hvis du ønsker å sette opp en konsultasjon hos oss så har vi også døgnåpen online booking (klikk her – lenken åpner i nytt vindu), slik at du kan finne den timen som passer best for akkurat deg. Du kan også ringe oss innenfor våre åpningstider. Vi er her for deg, og minner om at vi besvarer alle spørsmål du måtte ha.

Telefon: 64 80 81 10

Epost: eidsvollkiropraktorsenter@outlook.com

«Hos oss er vi opptatt av en grundig utredning, aktiv behandling og korrigerende øvelser ved skader, stivhet og smerter i nakken. Våre metoder er kunnskapsbaserte og er tilrettelagt for at du skal oppleve best mulig smertelindring og funksjonell forbedring.

Ikke i Eidsvoll (Akershus)?

Hvis du ikke er i nærheten av Eidsvoll, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Oslo (Lambertseter) og Aust-Agder (Grimstad).»

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Forskning og kilder

1. Rodríguez-Huguet et al, 2022. Dry Needling in Physical Therapy Treatment of Chronic Neck Pain: Systematic Review. J Clin Med . 2022 Apr 23;11(9):2370.

Bilder og kreditering

Bilde (triggerpunktbehandling): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1300958308 Credit: Lacheev

FAQ: 5 vanlige spørsmål om kink i nakken

Her går vi gjennom fem av de aller vanligste spørsmålene vi mottar om nakkekink.

1. Hva er kink i nakken på engelsk?

Et kink i nakken heter a crick in the neck på engelsk. Akutte episoder av nakkesmerter kan også bli kalt for acute neck pain eller acute torticollis.

2. Alternativ til smertestillende ved kink i nakken?

Grunnet den fysiologiske og underliggende mekanismen som forekommer ved et nakkekink, er det viktig at vi faktisk adresserer årsaken til problemet – som består av muskelspasmer og redusert leddbevegelighet (stive ledd og låsningsfølelse i nakken). En varm dusj og bruken av varmepakninger kan stimulere økt blodsirkulasjon mot de stramme musklene, og bidra til at de forkortede muskelfibrene går tilbake til en mer normal struktur. Reseptfrie smertestillende kan gi lindring ved starten av et nakkekink, men det er viktig å understreke at vi aktivt må gjøre noe med de underliggende årsakene for å forhindre at nakkesmertene stadig kommer tilbake. Stadig bruk av smertestillende er også lenket til en rekke kjente bivirkninger, inkludert medikamentell hodepine.

Godt tips: Bruk varmepakning på nakkemusklene for å stimulere økt blodsirkulasjon

Ovenfor ser du vår anbefaling når det kommer til gjenbrukbar smertelindrende varmepakning. Denne utgaven er både større enn de fleste andre utgaver, og kommer også med en svært praktisk festestropp, som gjør det enkelt å holde den på plass inn mot nakkemusklene. Den er faktisk en kombinasjonspakning, noe som gjør at man enkelt kan bruke den som både kuldepakning (f.eks. mot hodepine) og varmepakning (mot nakkekink). Svært praktisk og smart! Ikke minst er det genialt at du kan bruke den om igjen og om igjen. Du kan lese mer om eller kjøpe den anbefalte kombinasjonspakningen her. PS: Andre melder om god effekt ved bruk av selvmassasje med muskelvarmesalve eller arnicasalve.

3. Hva er den beste øvelsen mot nakkekink?

Ved et kink i nakken vil du merke deg at spesielt en eller to bevegelser er spesielt vanskelige å utføre. Det å tøye inn i den mest restriktive bevegelsen vil være den beste øvelsen for å motarbeide et kink. Tøy 30 sekunder av gangen og ikke tøy for hardt på hver tøying. Gjenta deretter 3 ganger, og gjør dette 3-4 ganger daglig. Med det sagt vil vi også understreke at en samling av øvelser, slik som de 9 øvelsene vi har satt sammen ovenfor, er det aller beste. Gjenta øvelsene 1-2 ganger hver dag.

4. Hva er den beste behandlingen mot kink i nakken?

Det er flere mekanismer som spiller en sentral rolle ved et nakkekink. For å adressere de overaktive og forkortede muskelfibrene er det godt dokumentert at tørrnåling (dry needling) og idrettsmassasje er veldig effektive behandlinger. Men for å behandle de reduserte plassforholdene mellom nakkevirvlene, samt stimulere forbedret funksjon i fasettleddene, er leddmobilisering og traksjon (strekkteknikk) noe av det mest effektive. Ved alle våre klinikker tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse, også her på Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi, kombinerer vi flere behandlingsteknikker for å oppnå raskest mulig lindring og forbedring.

5. Hva betyr det når man har kink i nakken og stråling i armen?

Hvis man i tillegg til nakkesmertene og låsningsfølelse i nakken, også opplever stråling ned i armen, er det høy sannsynlighet for at også foreligger nerveavklemming i nakken. Årsaker til dette kan, for eksempel, innebære cervikal spinal stenose, nakkeprolaps eller cervikal spinal stenose. Symptomer slik som stråling i armen, nummenhet og muskelsvakhet må man alltid ta på det høyeste alvor. Ved å få hjelp med aktiv behandling, ergonomiske tilpasninger og korrigerende øvelser i en tidlig fase vil man nemlig oppleve raskere forbedring. Man reduserer også risikoen for langvarige og kroniske plager.

Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi
Følg oss:
Latest posts by Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi (see all)
0 replies

Legg igjen et svar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær om hvordan dine kommentar-data prosesseres.