5 effektive øvelser mot bekkenlåsning
5 effektive øvelser mot bekkenlåsning
En bekkenlåsning kan ramme både kvinner og menn, men er mest normalt blant kvinner. Her har du 5 øvelser mot bekkenlåsning som kan hjelpe deg.
Helt nederst i ryggen sitter lumbosakralovergangen, fagspråkling kjent som L5-S1. Altså området hvor lumbal columna (korsryggen) kobler sammen med sakrum (området før halebeinet). Dersom det blir redusert funksjon i dette området vil dette også gjerne påvirke bekkenleddene, som kan resultere i bekkenleddslåsning. Bekkenleddene er også kjent som iliosakralleddene.
Hypomobilitet i iliosakralleddet
Det er viktig å forstå at bekkenlåsning beskriver hypomobilitet i et bekkenledd – som kan variere i forhold til hvor restriktivt det er. Men det som er et faktum er at mange glemmer hvor viktig god funksjon i bekken og hofte er for korsryggen. Nettopp derfor er det viktig å kjenne til øvelser som holder bekkenleddet bevegelig.
Gode tips: Nederst i artikkelen viser vi deg en video med et anbefalt treningsprogram mot bekkenlåsning. Programmet består av 5 anbefalte øvelser satt sammen av vårt tverrfaglige team (både fysioterapeuter og kiropraktorer). I tillegg gir vi råd om egentiltak og selvhjelp som kan gi avlastning til bekkenleddet. Inkludert soving med bekkenliggepute, avlastning med sittepute og opptrening med minibånd. Alle produktanbefalinger åpner i nytt leservindu.
Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse: Vi tar bekkenplager på alvor
Hei! Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Eidsvoll Sundet Kiropraktor & Fysioterapi har vi omfattende erfaring og videre utdanning innen utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i bekkenet. Dette gjelder ved alle våre andre klinikkavdelinger i Norge, inkludert i Oslo (Lambertseter) og Aust-Agder (Grimstad).
En helhetlig vurdering av alle involverte anatomiske strukturer er viktig
Ved en førstegangskonsultasjon vil våre klinikere være opptatt av å avdekke selve årsaken til bekkenplagene dine. Derfor vil den funksjonelle undersøkelsen, blant annet, undersøke:
- Leddrestriksjoner (ledd med begrenset bevegelse)
- Muskelrestriksjoner (forkortede og smertesensitive muskelfibre)
- Muskelubalanser (inaktive muskler kan øke belastningen på andre)
- Nervetensjon (tegn på nerveirritasjon eller avklemming)
- Senevev og bindevevsrestriksjoner (kan påvirke ledd og muskelfunksjon)
I tillegg til dette vil det bli gjennomført ulike tester som er spesifikt utviklet for undersøkelse av bekkenfunksjonen. Våre fysioterapeuter og kiropraktorer (les mer om våre behandlere her) ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi har en særegen faglig interesse innenfor bekken, hofte og ryggplager. Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål eller lurer på noe.
Bekkenleddplager og korsryggsmerter
Forskningsstudier har vist en klar relasjon mellom bekkenleddplager og smerter i lavryggen (korsryggen). De viste til at funn demonstrerte at redusert funksjon i bekkenleddene var involvert i opptil 60% av tilfellene ved langvarige korsryggsmerter.¹
«Dette støtter igjen opp om hvor helhetlige tilnærming, hvor vi tar betraktning til hvordan de forskjellige anatomiske strukturene påvirker hverandre. På denne måten kan vi oppnå best mulige resultater for våre pasienter.»
I denne artikkelen vil du blant annet lære mer om:
- Hva er en bekkenlåsning?
- Hvilken type behandling kan hjelpe mot bekkenlåsning?
- VIDEO: 5 effektive øvelser mot bekkenlåsning
1. Hva er en bekkenlåsning?
Et bekkenledd er også kjent som et iliosakralledd. Vi har to bekkenledd, et på venstre og et på høyre side, som har som hovedoppgave å overføre bevegelse fra nedre del og videre opp til ryggsøylen. Navnet, iliosakral, stammer fra at det forbinder ileum (en del av bekkenet) med sakrum. Det befinner seg til siden for det helt nederste partiet i korsryggen – altså de to «beinforhøyningene» (også kjent som PSIS) du kan kjenne på hver side av bekkenet.
Ved bekkenlåsning vil man typisk kunne oppleve følgende symptomer:
- Begrenset hoftefleksjon (tungt å løfte beinet på involvert side)
- Smertene kan refereres videre ned i låret, til ovenfor kneet (kan mistolkes som isjias)
- Redusert bevegelse og stivhet i korsryggen
- Reduserte bevegelsesutslag ved testing av bekkenet
- Smerter og trykkømhet på det involverte bekkenleddet
- Økte muskelspenninger i nærliggende muskler (i hoften, setet og korsryggen)
Nedsatt bevegelighet i bekkenet er vanligere enn mange tror. Faktisk så ser vi det gjerne som en nøkkelfaktor blant pasienter som har kroniske og gjentagende smerter i korsryggen. Det er derfor det er så viktig å se helhetlig på et problem, slik at man får tatt tak i alle faktorene som bidrar til problematikken. Våre klinikere gir også råd vedrørende egentiltak og selvhjelp ved bekkenplager. En kjent anbefaling for mange er soving med bekkenliggepute med festestropp, som sørger for en mer ergonomisk sovestilling.
Godt tips: Sov med bekkenliggepute
De aller fleste er kjent med at gravide anbefales å sove med bekkenliggepute med festestropp (stroppen er slik at puten holder seg på plass hele natten). Men det færre er klar over er jo at denne anbefalingen er basert på at det er en optimal, ergonomisk sovestilling for rygg, hofter og bekken. Noe som selvfølgelig kan gagne oss alle. Bruk av en slik liggepute fører nemlig til en mer riktig vinkling i hoftene, bekkenet og knærne som gir forbedrede restitusjonsforhold og mindre trykkbelastning. Du kan lese mer om eller kjøpe vår anbefaling her.
2. Hvilken type behandling kan hjelpe mot bekkenlåsning?
Som nevnt tidligere vil våre klinikere alltid først ta utgangspunkt i en funksjonell og klinisk undersøkelse. Denne undersøkelsen vil ta sikte på å finne ut hvilke strukturer som er smertegivende og involvert i problemet ditt. Deretter blir behandlingsopplegg og rehabiliteringsøvelser tilpasset basert på disse funnene. Noen av hovedformålene man ønsker å oppnå ved behandling av bekkenlåsning inkluderer:
- Korrigere eventuelle muskelubalanser
- Løsne opp i muskelknuter og triggerpunkter i bekken og rygg
- Normalisere bekkenleddsbevegeligheten
- Redusere nervetensjon (hvis tegn på dette)
- Stimulere bevegelse i relaterte leddområder (inkludert korsrygg og hofter)
Manuell behandling for økt bekkenleddbevelse
En av de naturlige nøkkelpunktene ved bekkenlåsning er å stimulere økt bevegelse i bekkenleddet. Dette gjøres ved bruk av manuelle leddmobiliseringsteknikker, som kan inkludere:
- Bekkenleddmobilisering (leddteknikker som stimulerer økt bevegelighet)
- Kiropraktisk leddjustering (ofte assosiert med en karakteristisk ‘knekkelyd’ kalt kavitasjon)
- Traksjonsbehandling (en strekkteknikk for å frigjøre plass mellom leddene)
Forskning, blant annet publisert i tidsskriftet Journal of Manipulative & Physiological Therapeutics har vist at slik leddbehandling har dokumentert effekt i form av reduserte bekkenleddsmerter og økt bevegelighet.² Men som nevnt er det viktig å behandle alle restriksjoner assosiert med bekkenlåsning. Og dette involverer også aktivt arbeid med funksjonelle funn, slik som muskelknuter og senevevsrestriksjoner.
Viktig å kombinere behandlingsteknikker for optimale resultater
Ved å tilpasse behandlingen individuelt i henhold til biomekaniske funn og restriksjoner vil man oppnå best mulige resultater. Det er det liten tvil om. Dette kan inkludere massasje- og muskelteknikker for å løse opp i myofascielle restriksjoner, aktivt arbeid med senevevsplager og nervemobiliseringsteknikker. Våre klinikere har også kompetanse innenfor nålebehandling, kalt tørrnåling eller intramuskulær akupunktur. Denne behandlingsformen har, blant annet, dokumentert effekt mot muskelknuter i setet (gluteusmyalgier).³ I tillegg til dette får våre pasienter spesifikke rehabiliteringsøvelser. Vanlige behandlingsmetoder involvert ved bekkenlåsning kan inkludere:
-
Fysioterapi
-
Intramuskulær akupunktur (tørrnåling)
-
Lav-dose laserterapi (terapeutisk laserterapi)
-
Massasje og muskelterapi
-
Moderne kiropraktikk
-
Nervemobiliseringsteknikker
-
Triggerpunktbehandling
-
Trykkbølgebehandling
Disse teknikkene kombineres gjerne med leddbehandlingsteknikkene vi viste til tidligere. I tillegg til aktiv behandling og instruksjon i rehabiliteringsøvelser, gir vi også gjerne ergonomiske råd. Dette kan, for eksempel, inkludere bruk av avlastende sittepute med minneskum for å avlaste bekkenleddene.
Godt tips: Avlastende sittepute med minneskum
Når vi sitter er det mye trykkbelastning mot bekkenleddene og nederste delen av ryggen vår. Avlastende sitteputer med minneskum brukes for å gi en bedret og mer ergonomisk sittestilling, noe som er veldig viktig for de av oss som sitter mye i hverdagen. Spesielt hensiktsmessig blir det når vi har plager i bekken og korsrygg, kombinert med en slik jobbsituasjon. Du kan lese mer om eller kjøpe vår ergonomiske anbefaling her.
3. Video: 5 effektive øvelser mot bekkenlåsning
I videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff fram treningsprogrammet med de 5 anbefalte øvelsene mot bekkenlåsning. Programmet er satt sammen her på klinikken, ved hjelp av en tverrfaglig tilnærming, og innspill fra både fysioterapeuter og kiropraktorer. Treningsøvelsene stimulerer økt leddbevegelighet i bekkenleddene, og hjelper til med å stimulere blodsirkulasjon til forkortede muskelfibre. En fin tilnærming er å sikte på utførelse av programmet 3 ganger i uken.
VIDEO: 5 øvelser mot bekkenlåsning
Bli med i familien og abonner gratis på vår Youtube-kanal (lenken åpner i nytt vindu). På kanalen finner du en rekke helseressurser og treningsprogrammer tilpasset for dine smertediagnoser.
Oversikt: Treningsprogrammets 5 øvelser
- Sideliggende benløft med strikk (minibånd)
- Bekkenløft med strikk (minibånd)
- Piriformisuttøyning (tøying av dype setemuskler)
- Kamskjell med strikk (minibånd)
- Bekkenrotasjon
Som du ser bruker vi minibånd i flere av øvelsene. Dette er en spesielt utformet strikktype som hjelper deg med å isolere de riktige musklene. Men øvelsene kan også gjøres uten strikk.
Godt tips: Isoler riktige bekkenmuskler med minibånd-sett
Minibånd er glimrende treningsstrikker som er optimale når det kommer til målrettet rehabilitering av plager i knær, hofter og bekken. De kommer i forskjellige styrker med ulik motstand, så vi anbefaler at du har et sett med 5 forskjellige styrkenivåer, da man gjerne trenger forskjellig motstandsnivå på ulike øvelser. Les mer om eller kjøp vårt anbefalte sett med 5x minibånd her.
La oss hjelpe deg med å få tilbake den smertefrie hverdagen
Vi er levende opptatt av at du skal få bedre funksjon i muskler, ledd, nerver og sener. Våre klinikere jobber alltid med å være i eliten innen utredning og behandling av muskuloskeletal problematikk. Vi behandler pasienter fra nær og fjær, blant annet fra Eidsvoll, Nord-Odal, Sand, Gardvik, Austvatn, Minnesund, Feiring, Eidsvold Verk, Nes og Fenstad, men også fra litt lenger unna, slik som Vormsund, Skarnes og Disenå. Vi får også anbefalinger fra områder enda lenger unna.
Våre moderne kiropraktorer og klinikere innehar også både henvisningsrett og sykmeldingsrett – dersom dette skulle vise seg å være nødvendig for en optimalisert forbedring.
Spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?
Hei! Dersom du har spørsmål så kan du gjerne kontakte oss via en av våre kontaktmuligheter eller på vår Facebook-side. Hvis du ønsker å sette opp en konsultasjon så har vi også døgnåpen online booking (klikk her – lenken åpner i nytt vindu) – slik at du kan finne den timen som passer best for akkurat deg. Du kan også ringe oss innenfor våre åpningstider. Vi er her for deg, og minner om at vi besvarer alle henvendelser og spørsmål.
«Husk at smerter er kroppens måte å si at noe er galt. Smertesignaler er en måte å rapportere til hjernen om at noe ikke fungerer slik som det skal. For eksempel kan redusert bevegelighet i bekkenleddene føre til at man får vondt i området, og det kan også føre til kompenseringsplager i nærliggende strukturer – slik som korsryggen og hoften. Ikke bli gående med slike smerter. Ta heller aktive grep og gjøre noe med det! Ditt framtidige jeg vil takke deg.
Ikke i Eidsvoll (Akershus)?
Hvis du ikke er i nærheten av Eidsvoll, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Oslo (Lambertseter) og Aust-Agder (Grimstad).»
Med de beste ønsker om god helse videre,
Det tverrfaglige teamet på Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi
Kilder og forskning: 5 øvelser mot bekkenlåsning
1. Wieczorek et al, 2021. A Closer Look into the Association between the Sacroiliac Joint and Low Back Pain. Spartan Med Res J. 2021 Apr 13;6(1):21971.
2. Shearar et al, 2005. A randomized clinical trial of manual versus mechanical force manipulation in the treatment of sacroiliac joint syndrome. J Manipulative Physiol Ther . 2005 Sep;28(7):493-501.
3. Alvarez et al, 2022. Effectiveness of Dry Needling and Ischemic Trigger Point Compression in the Gluteus Medius in Patients with Non-Specific Low Back Pain: A Randomized Short-Term Clinical Trial. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct; 19(19): 12468.
FAQ: 5 vanlige spørsmål om bekkenlåsning
Her går vi gjennom fem av de aller vanligste spørsmålene om bekkenlåsning.
1. Hva er bekkenlåsning på engelsk?
Bekkenlåsning heter sacroiliac hypomobilitet på engelsk. Noen kaller det også sacroiliac joint restriction. Det refererer altså til at iliosakral-leddene, også kjent som bekkenleddene, har redusert bevegelighet eller kan føles låst. Bekkenleddbetennelse på engelsk heter sacroilitis.
2. Kan menn få bekkenlåsning?
Ja, menn kan også oppleve låst bekken. Bekkenleddene er essensielle for god funksjon og bevegelighet i korsryggen. De er essensielle for vektoverføring og støtdemping. Menn som har redusert plass mellom de nederste korsyggvirvlene eller fasettleddlåsning i disse, vil også kunne oppleve en økt forekomst av stivhet i bekkenleddene. Det som er litt kjedelig er at redusert funksjon i bekkenleddene gir økt belastning for korsryggen. Men dette innebærer også at dårlig funksjon i lavryggen kan overbelaste bekkenet.
3. Hva er de beste øvelsene mot bekkenlåsning?
De beste øvelsene mot bekkenlåsning er de som direkte stimulerer økt bevegelighet i det hypomobile bekkenleddet. I denne artikkelen viser vi fram 5 anbefalte øvelser som kombinert sett har en slik effekt.
4. Kan bekkenlåsning gi stråling ned i beinet?
Ja, refererte smerter fra bekkenleddet kan gi grunnlag for en utgave av falsk isjias. Smertene kan vanligvis kjennes ned i setet, videre mot baksiden og utsiden av låret, og stopper nede ved kneet. Dòg er det viktig å undersøke for andre årsaker, blant annet med nervetester og funksjonell testing, for å fastslå om det foreligger mistanke om lumbal skiveprolaps eller lumbal spinal stenose.
5. Kan man ha bekkenlåsning og vondt i halebeinet samtidig?
Ja, så absolutt. Låsning i et eller begge bekkenledd kan referere smerter dypt inn i setemusklene, men også inn mot halebeinet. Slike halebeinssmerter er også kjent som coccydynia. To gode selvhjelpstiltak mot slike smerter er å sove med bekkenliggepute og å avlaste halebeinet med halebeinspute når man sitter.
Godt tips: Avlast halebeinet og bekkenleddene med halebeinspute
En spesialformet halebeinspute vil hjelpe deg med å ta trykket bort fra halebeinet. Den er nemlig o-formet og gjør at vektfordelingen i sete og bekkenet blir langt mer ergonomisk riktig. Vi anbefaler denne for avlastning til alle som er plaget med halebeinssmerter og bekkenplager. Du kan lese mer om eller kjøpe denne her.
Våre terapeuter på klinikken er kiropraktor Sindre Rydvang, kiropraktor Benjamin Tomter Aavik og fysioterapeut Kristine Rindal.
La oss hjelpe deg tilbake til en smertefri hverdag.
- 7 øvelser mot nakkepukkel (dowagers kul) - 1. november 2024
- Forstuet ankel (overtråkk): Symptomer, behandling og varighet - 24. oktober 2024
- Trykkbølgebehandling for Sener (Seneskader og Senebetennelser) - 17. oktober 2024
Legg igjen et svar
Want to join the discussion?Feel free to contribute!