9 Tips og Øvelser for Bedre Holdning

9 Tips og Øvelser for Bedre Holdning

Ønsker du å oppnå en bedre holdning? Synes du at ryggen din er for lut og at skuldrene dine er for framoverlente?

Vel, en av grunnpilarene for å motvirke det mange kaller dårlig holdning, er regelmessig bevegelse og en bevisstgjøring rundt arbeidsstillinger. I tillegg til dette har forskningsstudier vist at trening med elastisk strikk kan motarbeide framoverlent hodestilling og avrundede skuldre.¹ Studien viste til en tydelig positiv effekt i form av lengre brystmuskler, som da ikke drar skuldrene dine for langt framover, og en generelt bedre holdning hvor nakken ikke var lent framover. I tillegg til disse treningsøvelsene går vi også gjennom 9 gode tips du bør prøve å gjennomføre i hverdagen din.

Tips: Nederst i artikkelen viser vi deg et treningsprogram med strikk for å motarbeide dårlig holdning. Disse øvelsene har dokumentert effekt i forskningstudier.¹

– Dårlig Holdning gir økt Biomekanisk Belastning

En framoverlent nakke og hodestilling vil, naturlig nok, legge en unaturlig høy belastning på musklene som støtter hodet i denne stillingen. Dette vil, over tid, føre til overbruk og innstramning av disse musklene – og resultatet kan bli det mange kaller dårlig holdning. Tegn på dette er den karakteristiske lute ryggen, skuldrene som trekkes framover og en fremoverlent nakkestilling.  Forskning har vist at dette gir grunnlag for økt forekomst av spenningshodepine og muskelknuter.²

Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi er en del av det faglige nettverket Vondtklinikkene. Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker), inkludert i Oslo (Lambertseter) og Viken (Eidsvoll Sundet og Råholt), innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av muskel og leddplager. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av terapeuter med ekspertise innen disse fagområdene.

1. Vær Bevisst på Holdningen din

En av de første tingene som kan hjelpe deg med holdningen er å være bevisst på situasjoner hvor du kanskje har uheldig ergonomisk holdning. Dette kan innebære posisjoner hvor du tilbringer mye tid – for eksempel ved skrivebordet, på jobben eller i sofaen.

2. Rett deg ut

Forsøk flere ganger i løpet av dagen å gjøre det vi kaller «rett deg ut» øvelsen. Øvelsen innebærer at du trekker inn haken (lett), retter ut nakken og strekker hodet (varsomt) oppover mot himmelen. I denne stillingen skal ørene være på linje med skuldrene omtrent. Trekk skulderbladene tilbake og hold gjerne stillingen ett minutt eller to.

3. God Ergonomi på Jobben (og Hjemmekontoret)

Det er jo et faktum at vi tilbringer mange timer på jobben – og da bør helst arbeidsstillingen vår være ergonomisk riktig. Husk dòg at en variert sittestilling faktisk er noe av det beste for deg – prøv å bytte på mellom å sitte rett og noen andre sittevariasjoner. En hev-senk pult kan også være gunstig for å bryte opp den statiske belastningen.

– Vondtklinikkene: Vi kan hjelpe deg med Leddsmerter og Muskelplager

Våre offentlig autoriserte klinikere ved Vondtklinikkene avdeling Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi på Eidsvoll Sundet har en særegen faglig interesse og kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av muskel, sene og leddplager. Vi jobber målbevisst for å hjelpe deg med å finne årsaken til smertene og symptomene dine – og deretter hjelpe deg med å bli kvitt dem.

4. Unngå Mobilnakke

Det er timene vi legger inn i å se på mobilen som er hovedproblemet her. Man kan lett argumentere for at, joda, man tar ikke skade av å sitte med nakken bøyd litt. Men hvis dette pågår over flere timer hver dag, så kan dette utvikle seg til en dårlig vane – en vane som innebærer overforbruk av visse muskler i nakken og skulderbuene. I tillegg til dette vil skuldrene gjerne være trukket framover når vi leser på mobilen. Så, husk å legge bort mobilen litt inniblant da.

5. Ikke Være en ‘Rådebank-sjåfør’

Sitter du altfor lavt når du kjører bil? Dette kan gi unødvendig belastning for både rygg og nakken. Få heller setet opp og i riktig stilling – og vurder å rulle opp et tynt håndkle som støtte inne i korsryggsbuen (lavryggen).

6. Riktig Skotøy for Føttene Dine

Høye hæler skyver bekkenet ditt framover – og dette må overkompenseres for høyere opp i ryggen. Resultatet er en kombinasjon av vonde føtter og unødvendig feilbelastning mot rygg og nakkeregionen. Prøv heller å bruke sko med bedre demping og en mer normal fasong. Husk dòg at sko med for mye demping også kan gi grunnlag for fotsmerter og plager.

7. Tenk på Soveposisjonen din

Visste du at ikke alle sovestillinger er like gode? Dette er fordi visse stillinger gjør at vi ikke sover med en nøytral kurve i ryggraden og nakken – som er ideelt for restitusjon av disse områdene. rett til poenget her – å sove på magen er ikke ideelt. Dersom du sover på ryggen bør du ikke ha en stor pute – og hvis du sover på siden kan det være ideelt å ha en bekkenpute mellom beina når du sover.

8. Regelmessig Bevegelse og Trening

Bevegelse og trening er godt for hele kroppen – inkludert rygg og nakke. Det spiller egentlig ikke så stor rolle hva slags aktivitet du gjør, men at du faktisk gjør det regelmessig. Gå deg en tur, ta deg en dukkert eller gå på ski. Velg bevegelsesformer som du er glad i – og som du føler at gir deg både energi og mobilitet. Våre fysioterapeuter kan hjelpe deg med å sette opp et tilpasset treningsprogram som er ideelt for deg.

9. Undersøk Holdningen din

Du har sikkert en viss anelse om du har endret holdning eller ikke. Men hvis du er usikker kan du teste ved å stå inntil en vegg, med hodet inntil veggen og beina cirka 15 cm ut fra veggen. Korsryggen og nakken bør kunne komme så nærme som 5 centimeter i fra veggen.

«Det første steget mot en bedre holdning er bevisstgjøring. Kartlegg og bli klar over hvilke situasjoner hvor du legger for mye statisk belastning på rygg og nakke – og jobb deretter aktivt med å bedre forholdene. Regelmessig bevegelse og strikktrening kan også være to nøkkelfaktorer.»

Egentiltak og Øvelser for Bedre Holdning

En kartlegging hos fysikalsk behandler kan hjelpe deg med å utrede hvilke av dine muskler som er underaktive og hvilke som er overaktive. I tillegg til dette kan en funksjonell undersøkelse lokalisere områder med for lite leddbevegelighet og restriksjoner. I listen nedenfor ser du noen av behandlingsmetodene som også kan hjelpe deg med å få bedre funksjon i muskler og ledd:

• Avspenning og tøying
• Daglige øvelser
• Fysikalsk behandling
• Fysioterapi
• Intramuskulær akupunktur
• Kiropraktikk
• Leddmobilisering

Tips 1: Trening med Elastisk Strikk (lenken åpner i nytt vindu)

Tidlig i artikkelen viste vi til forskningsstudier som konkluderte med at strikktrening kan forbedre kroppsholdningen.  Klikk på bildet eller lenken for å lese mer om hvordan denne elastiske, flate strikken (pilatesbånd) kan være en ideell treningspartner.

Tips 2: Akupressurmatte (lenken åpner i nytt vindu)

Dårlig holdning kan gi grunnlag for muskelsmerter og muskelspenninger. En akupressurmatte brukes for å lindre spenninger og kombineres gjerne med pusteøvelser – som kan være godt for kropp og sinn. Vi anbefaler minst 20 minutter egentid hver dag. Klikk på bildet eller lenken for å lese mer om hvordan en akupressurmatte kan lindre spenninger.

VIDEO: Styrkeøvelser med Strikk for Bedre Holdning

I denne videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff, som er både allmennkiropraktor og idrettskiropraktor, fram et treningsprogram med styrkeøvelser med strikk. Dette er en av de typen trening som har best dokumentert effekt for bedre holdning innen forskning.¹ Vi anbefaler at du gjør øvelsene med 3 sett og 10 repetisjoner. Prøv å sikte på å gjøre øvelsene 2 til 4 ganger i uken.

Bli med i familien vår og abonner gratis på vår Youtube-kanal (klikk her – lenken åpner i nytt vindu).

På kanalen vår finner du en rekke gratis helseressurser og treningsprogrammer tilpasset for dine smertediagnoser.

Har du noen spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?

Kontakt oss gjerne via en av våre kontaktmuligheter, kontaktskjema eller på vår Facebook-side hvis du har noen spørsmål. For timebestilling har vi døgnåpen online timebestilling – slik at du kan finne konsultasjonstiden som passer best for seg selv. Du kan også gjerne ringe oss innenfor klinikkens åpningstider, men hvis mulig foretrekker vi at du bruker online timebestilling. Våre dyktige behandlere ser fram imot til å hjelpe deg. Hvis du ikke bor i nærheten av Eidsvoll Sundet kan du se en oversikt over våre andre tilhørende klinikker her (Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse)

– Våre klinikere ved Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi er offentlig autorisert helsepersonell som alltid jobber for å være i førersetet innen faglig kompetanse på utredning og behandling av muskel, nerve og skjelettlidelser. Hvis du ikke er i nærheten, så kan du også se en oversikt over våre andre klinikker i landet her.

Trykk her eller på bildet nedenfor for å gå til Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter & Fysioterapi sin online timebestilling.

(klikk på bildet ovenfor eller her for å se ledige timer)

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Forskning og Kilder

1. Kim et al, 2016. Effects of elastic band exercise on subjects with rounded shoulder posture and forward head posture. J Phys Ther Sci . 2016 Jun;28(6):1733-7.
2. Fernandez et al, 2007. Myofascial trigger points, neck mobility, and forward head posture in episodic tension-type headache. Headache . 2007 May;47(5):662-72.

Artikkel: 9 Tips og Øvelser for Bedre Holdning

Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter

Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noe feil eller har kommentarer.

• About
• Latest Posts

Følg oss:

Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi er en moderne klinikk i Eidsvoll Sundet (Viken) - med fokus på å alltid være i eliten for grundig utredning og behandling av plager i muskler, sener, nerver og ledd.

Våre terapeuter på klinikken er kiropraktor Sindre Rydvang, kiropraktor Benjamin Tomter Aavik og fysioterapeut Kristine Rindal.

La oss hjelpe deg tilbake til en smertefri hverdag.

Følg oss:

Latest posts by Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi (see all)

• 7 øvelser mot nakkepukkel (dowagers kul) - 1. november 2024
• Forstuet ankel (overtråkk): Symptomer, behandling og varighet - 24. oktober 2024
• Trykkbølgebehandling for Sener (Seneskader og Senebetennelser) - 17. oktober 2024