5 øvelser mot tarsal tunnel syndrom (avklemming på innsiden av ankelen)

Tarsal tunnel syndrom er nerveavklemming på innsiden av ankelen. Her viser vi 5 øvelser mot tarsal tunnel syndrom som kan gi lindring og bedring.

Tarsal tunnelen befinner seg på innsiden av ankelen. Skader mot innsiden av ankelen kan føre til avklemming av nerver, blodårer, ligamenter og / eller sener i tarsal tunnelen. Definisjonen på tarsal tunnel syndrom innebærer at bakre tibialisnerven blir avklemt inne i strukturen vi kaller tarsal tunnelen – bak fleksor retinaculum ligamentet. Symptomer kan inkludere skarpe, skytende smerter i foten, nummenhet på innsiden og undersiden av foten, stråling og parestesi (prikking og brenning) langs bakre tibialisnervedistribusjonenen – og smerter ved oppoverbøy og utovervridning av foten.

Gode tips: Mot slutten av artikkelen viser vi deg en video med øvelser som kan styrke og gi bedre funksjon i fot og ankel. I tillegg gir vi også råd om selvhjelp og egentiltak som kan gi lindring og beskyttelse ved tarsal tunnel syndrom, inkludert bruken av ankelkompresjonsstøtter.

Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse: Vi tar ankelskader på alvor

Hei! Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Eidsvoll Sundet Kiropraktor & Fysioterapi har vi omfattende erfaring og videre utdanning innen utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i ankler og føtter. Dette gjelder ved alle våre andre klinikkavdelinger i Norge, inkludert i Oslo (Lambertseter) og Aust-Agder (Grimstad).

I denne artikkelen kan du lese om:

1. Anatomisk oversikt over tarsal tunnelen

2. Nøkkelen: Fleksor retinaculum ligamentet i ankelen

3. Helhetlig behandling

4. Funksjonell bedring med øvelser

5. Steg for steg: 5 øvelser mot tarsal tunnel syndrom

6. Egentiltak og øvelser

7. Still oss spørsmål

1. Anatomisk oversikt over tarsal tunnelen

La oss se nærmere på et bilde (figur 1) nedenfor for å forstå hvordan tarsal tunnel syndrom egentlig utarter seg.

(Figur 1: Anatomisk oversikt over tarsal tunnelen)

I bildet ovenfor kan du altså se innsiden av ankelen. Her kan du også se hvordan en rekke viktige strukturer ligger inne i denne «tunnelen» som er dekket over av fleksor retinaculum ligamentet. Det er altså 9 hovedstrukturer i og involvert med tarsal tunnelen. Disse er:

1. Tibialis posterior senen (muskulatur som vender foten innover og bøyer fotbladet)
2. Flexor digitorum longus (muskulatur som bøyer de fire ytterste tærne)
3. Tibialis posterior arterien
4. Tibialis posterior venen
5. Bakre tibialisnerven
6. Flexor hallucis longus (muskulatur som bøyer storetåen)
7. Medial malleolus (indre, store knokkelbeinet på ankelen)
8. Innsiden av hælbenet (calcaneus)
9. Fleksor retinaculum ligamentet (sterk fibrøst bindevevsbånd som beskytter senene og strukturene i tarsal tunnelen)

2. Nøkkelen: Fleksor retinaculum ligamentet i ankelen

Fleksor retinaculum ligamentet dekker altså over strukturene inne i tarsal tunnelen. Dette sterke fibrøse båndet beskytter senene og musklene som går videre ned i leggen og gjør slik at du kan bøye tærne og fotbladet. For eksempel er det disse strukturene som gjør at man kan gå på tærne.

En viktig støttestruktur i ankelen

Fleksor retinaculum ligamentet fester det indre ankelbeinet (malleolus medialis) ned mot hælbenet (calcaneus). Området innenfor omtales altså som tarsal tunnelen. I tillegg til å beskytte sener og muskler, fungerer dette fibrøse båndet som et forsvar for bakre nervus tibialis og tibialisblodårene. Ved skader eller mangel på mobilitet i retinaculum kan de underliggende strukturene bli avklemt. Tarsal tunnel syndrom er altså det medisinske navnet på når fleksormusklene og tibialisnerven havner i klem under denne.

Ta alltid nervesymptomer i ankelen på alvor

Aldri ignorer nervesymptomer eller nervesmerter. Å ignorere slike smerter og symptomer kan nemlig gi langvarige skader på den aktuelle nerven – og de strukturene som er avhengig av nervesignaler fra denne nerven. På sikt kan langvarig nerveavklemming i ankelen føre til svekket ankelstabilitet, høyere sjanse for overtråkk, redusert funksjon i foten og kroniske smerter. Tidlig utredning og øvelser mot tarsal tunnel syndrom kan spille en sentral rolle. Nervemobiliseringsøvelser, fysikalsk behandling og egentiltak (slik som bruk av stabiliserende ankelkompresjonsstøtte i den akutte fasen) kan hjelpe deg med å bli bedre.

Tarsal tunnel syndrom: Behandling med nervemobilisering og øvelser har dokumentert effekt

Studier har vist at fysikalske behandlingsteknikker, inkludert nervemobiliseringsteknikker, gir positiv effekt i behandlingen av tarsal tunnel syndrom. Blant annet viste pasientene som mottok slik konservativ behandling tydelig reduksjon i smerter og symptomer.¹ Å kombinere dette med behandling av musklene i leggene, samt laserterapi kan i mange tilfeller gi enda bedre resultater, da studier har vist at laserterapi kan redusere ødem og væskeansamling inne i ankelen (ødem kan bidra til ytterligere avklemming) .²

3. Helhetlig behandling av tarsal tunnel syndrom

Tarsal tunnel syndrom kan gi nervesmerter, prikking, nummenhet og svakhet i ankelen og foten din. Som nevnt skyldes dette primært sett avklemming av bakre nervus tibialis. Ved en slik nervekompresjon oppstår det også vanligvis ødem og væskeansamling. Første steg blir derfor alltid å fjerne trykket mot nerven – og å redusere væskeansamling (ødem) inne i tarsal tunnelen.

Tverrfaglig fysikalsk behandling og rehabilitering

Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse vil du alltid bli hørt og tatt på alvor av offentlig autorisert helsepersonell. En vanlig førstegangskonsultasjon starter med historietagning – og går deretter videre til en klinisk og funksjonell undersøkelse. Basert på disse funnene vil klinikeren legge opp best mulig behandling og rehabilitering. Ved tarsal tunnel syndrom må man tenke helhetlig for å få best mulige resultater. Dette inkluderer gjerne:

1. Beskyttende egentiltak (stabiliserende ankelstøtte for å gi avlastning i den akutte fasen)
2. Daglige hjemmeøvelser (tilpasset de kliniske funnene)
3. Fysikalsk behandling (nervemobilisering, laserterapi og bløtvevsarbeid)
4. Veiledning og progresjonspunkter (med fysioterapeut eller annen kliniker)

Som nevnt er ikke tarsal tunnel syndrom til å spøke med. Nettopp derfor kan det være så viktig at man får profesjonell hjelp og samarbeider med en kliniker som kan motivere og bidra aktiv. Ingen vil jo ende opp med kroniske nervesymptomer i ankelen.

4. Funksjonell bedring med øvelser

Siden tarsal tunnel syndrom er et resultat av skade eller irritasjon i ankelen din, så du bør du være forsiktig når du begynner å trene den opp igjen. Start rolig med øvelsene og øk aktiviteten etterhvert som du føler deg komfortabel med det. Igjen, så tilråder vi at denne opptreningen blir veiledet gjennom fysioterapeut eller idrettskiropraktor.

Reduserer smerter og hevelser (ødem)

Målet med øvelser mot tarsal tunnel syndrom er å redusere smerte og hevelser i ankelen og hjelpe senene dine med å bli friske. Tarsal tunnel syndrom kan gjøre det vanskelig å gå eller å ta del i andre fysiske aktiviteter. Disse øvelsene fokuserer på forsiktige bevegelser for å redusere irritasjon og for å bygge opp styrke og fleksibilitet i ankelen.

Steg for steg: 5 øvelser mot tarsal tunnel syndrom

I neste del av artikkelen vil vi gå gjennom de fem øvelsene mot tarsal tunnel syndrom. Husk at du kan kontakte oss – eller bestille en konsultasjon dersom du trenger veiledning og rehabiliteringshjelp.

1. Tøye leggene

Å tøye leggmusklene kan hjelpe deg med å redusere anspente muskler rundt ankelen og bidra til bedret sirkulasjon. Gjenta dette opptil fire ganger.

• Steg 1: Stå med ansiktet mot veggen og legg håndflatene flatt mot den, én skulderbredde fra hverandre.

• Steg 2: Plasser det vonde beinet bak deg og rett ut kneet. Hold hælen i kontakt med gulvet så lenge du føler deg komfortabel med det.

• Steg 3: Sett det andre beinet fremover og bøy dette kneet. Hold hælen på det vonde beinet så nærme gulvet som mulig. Du bør nå føle at du forsiktig strekker bakdelen av leggen. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Gjenta over 3 sett. Øvelsen utføres 3 ganger daglig.

Godt tips 1: Tøy leggene med leggstrekker

Det finnes heldigvis gode hjelpemidler som kan gjøre det langt lettere for deg å tøye både legger og fotbladsmuskulaturen. I bildet ovenfor ser du det vi kaller for en «plantar fascitt og leggstrekker». Slike brukes til selvbehandling og tøying mot fotdiagnosen plantar fascitt, men også for å tøye forkortede muskler i både fotblad og leggene. Du kan lese mer om eller kjøpe denne veldig praktiske strekkeren her.

Kjøp plantar fascitt og leggstrekker her (DinHelsebutikk.no)

2. Tåhev (tilpasset med stol)

Som nevnt tidligere er den bakre tibialismuskelen en viktig del av din tarsal tunnel. Ved å styrke og strekke denne senen kan du redusere hevelser som forårsaker ubehag inn mot tarsal tunnelen. Men husk at du skal gjøre denne øvelsene med støtte (som instruert i nedenfor).

• Steg 1: Still deg foran en stol eller en benk og plasser hendene på kanten.

• Steg 2: Hev deg forsiktig opp på tærne ved å bruke kanten av benken eller stolen som støtte. Stå på tærne i tre til fem sekunder.

• Steg 3: Senk deg deretter forsiktig ned mot bakken igjen. Repeter denne øvelsen 15 ganger per sett, og gjør to sett per dag.

3. Tøye fotbladet og plantar fascia

Plantar fasciaen er seneplaten under foten. Nervene og senene som går gjennom din tarsal tunnel sprer seg ut i hele foten din. Ved å tøye plantar fasciaen, på undersiden av foten, kan du bidra til å redusere ødem og anspenthet i fot og ankel.

• Steg 1: Sett deg ned på gulvet med beina strekt ut foran deg og med tærne opp.

• Steg 2: Legg et håndkle eller en elastisk treningsstrikk rundt foten din – og sørg for at tærne peker oppover.

• Steg 3: Begynn å forsiktig dra toppen av foten din mot kroppen din til du begynner å føle det strekker i helen og leggen din. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Gjenta over 3 sett.

4. Roter ankelen

Å opprettholde bevegeligheten er viktig når det kommer til ankelskader. Å rotere ankelen kan hjelpe deg med å opprettholde bevegeligheten og fleksibiliteten i ankelen – som igjen kan bidra til at du kan bevege den uhemmet i alle retninger.

• Steg 1: Sitt på en stol og løft det vonde benet opp fra bakken.

• Steg 2: Begynn å rotere ankelen forsiktig fem ganger med klokken.

• Steg 3: Roter deretter ankelen fem ganger mot klokken.

Gjenta over tre sett – og gjør dette to eller tre ganger om dagen.

5. Løfte penn med tærne

Å styrke foten og ankelmuskelen kan hjelpe deg å støtte senene i tarsal tunnelen mer effektivt. Denne øvelsen tar sikte på å styrke de dype fotmusklene – og å gi deg bedre motorikk i ankel og fot.

• Steg 1: Sitt på en stol og legg pennen på gulvet foran deg.

• Steg 2: Grip deretter pennen med tærne og løft opp foten fra bakken.

• Steg 3: Gjenta 10 repettisjoner på begge side og over tre sett.

Oppsummering: 5 øvelser mot tarsal tunnel syndrom

Nå har vi gått gjennom fem øvelser mot tarsal tunnel syndrom. Ingen av øvelsene skal gi deg smerter, hvis du føler at noen av disse øvelsene er ubehagelige, eller gjør ankelen eller foten din verre, slutt med øvelsene øyeblikkelig. Hvis du føler at tarsal tunnel syndromet vedvarer bør du kontakte fysioterapeut eller idrettskiropraktor for vurdering.

6. Egentiltak og selvhjelp mot tarsal tunnel syndrom

Noe av det viktigste ved tarsal tunnel syndrom er å gi avlastning og stabilitet. Nettopp derfor anbefaler vi bruk av justerbar ankelkompresjonsstøtte (som vist nedenfor).

Godt tips 2: Ankelkompresjonsstøtte (lenken åpner i nytt vindu)

Å avlaste det avklemte området er viktig – særlig den akutte fasen av problemet. Dette støtten er one size, justerbar og bidrar til å gi sært tiltrengt stabilitet til ankelen. Klikk på bildet eller lenken for å lese mer om eller for å kjøpe vår anbefalte ankelstøtte. Denne modellen er svært praktisk grunnet at man selv kan stramme den på den måten man ønsker. Dette gir beskyttelse til det skadde området i ankelen. Produktanbefalingen åpner i et nytt leservindu.

Kjøp ankelkompresjonsstøtte her (DinHelsebutikk.no)

VIDEO: 5 øvelser for å styrke ankel og fotvristen

I denne videoen nedenfor viser Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse sin egen kiropraktor Alexander Andorff, som er både allmennkiropraktor og idrettskiropraktor, fram fem øvelser som kan styrke ankelen og fotvristen.

Bli med i familien vår og abonner gratis på vår Youtube-kanal (klikk her – lenken åpner i nytt vindu). På kanalen vår finner du en rekke gratis helseressurser og treningsprogrammer tilpasset for dine smertediagnoser.

Spørsmål? Eller ønsker du å bestille en time hos oss?

Hei! Dersom du har spørsmål så kan du gjerne kontakte oss via en av våre kontaktmuligheter eller på vår Facebook-side. Vi besvarer gladelig alle henvendelser. Hvis du ønsker å sette opp en konsultasjon hos oss så har vi også døgnåpen online timebestilling – slik at du kan finne den timen som passer best for akkurat deg. Du kan også ringe oss innenfor våre åpningstider. Vi er her for deg, og minner om at vi besvarer alle spørsmål du måtte ha.

Telefon: 64 80 81 10

«Hos oss er vi opptatt av en grundig utredning, aktiv behandling og korrigerende øvelser som faktisk fungerer. Våre metoder er kunnskapsbaserte og er tilrettelagt for at du skal oppleve best mulig smertelindring og funksjonell forbedring. Hos oss vil du få hjelp til å bli sterkere og friskere igjen.

Ikke i Eidsvoll (Akershus)?

Hvis du ikke er i nærheten av Eidsvoll, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Oslo (Lambertseter) og Aust-Agder (Grimstad).»

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Forskning og kilder

1. Kavlak et al, 2011. Effects of nerve mobilization exercise as an adjunct to the conservative treatment for patients with tarsal tunnel syndrome. J Manipulative Physiol Ther . 2011 Sep;34(7):441-8. [PubMed]
2. Stergioulas et al, 2004. Low-level laser treatment can reduce edema in second degree ankle sprains. J Clin Laser Med Surg . 2004 Apr;22(2):125-8. [PubMed]

Artikkel: 5 øvelser mot tarsal tunnel syndrom (nerveavklemming i ankelen)

Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter

Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noe feil eller har kommentarer.

FAQ: Vanlige spørsmål om tarsal tunnel syndrom

1. Hva slags behandling virker mot tarsal tunnel syndrom?

Noe av det viktigste er å få symptomene og smertene utredet tidlig. Ved mer langvarige avklemming vil det også kreve mer langvarig fysikalsk behandling og rehabiliteringsterapi for å gjenopprette funksjonaliteten. Behandlingen kan blant annet inkludere nervemobilisering, intramuskulær akupunktur, laserterapi og muskulære teknikker.

• About
• Latest Posts

Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi er en moderne klinikk i Eidsvoll Sundet (Akershus) - med fokus på å alltid være i eliten for grundig utredning og behandling av plager i muskler, sener, nerver og ledd.

Våre terapeuter på klinikken er kiropraktor Sindre Rydvang, kiropraktor Magnus Wibstad og fysioterapeut Kristine Rindal.

La oss hjelpe deg tilbake til en smertefri hverdag.

Latest posts by Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi (see all)

• En guide om migrenehodepine - 3. august 2024
• 5 øvelser mot tarsal tunnel syndrom - 3. august 2024
• 5 enkle øvelser mot isjias - 28. mai 2024