5 enkle øvelser mot isjias

I denne guiden viser vi deg 5 enkle øvelser mot isjias. Treningsprogrammet kan lindre isjias og er enkelt å gjennomføre. Vi går også gjennom øvelsene i en egen video slik at du er sikker på at du gjør de riktig.

Isjias er en diagnose som innebærer avklemming eller irritasjon mot isjiasnerven i setet eller lavryggen. Øvelser kan hjelpe deg med å redusere eller fjerne trykket mot isjiasnerven. I denne guiden vil vi vise deg 5 enkle øvelser mot isjias som er hyppig anbefalt av både fysioterapeuter og kiropraktorer. Ved mer betydelige isjiassmerter bør øvelsene kombineres med fysikalsk behandling (både triggerpunktbehandling og tørrnåling (dry needling) kan være spesielt effektivt mot isjiasplager).

Ikke bli gående med langvarig avklemming mot isjiasnerven! Det kan nemlig før til kronisk svekket funksjon og også tap av hudfølelse, samt muskelsvinn. Husk også at egentiltak, slik som bruk av ergonomisk halebeinspute, soving med bekkenliggepute og egenmassasje med triggerpunktball, kan bidra til raskere bedring. Alle produktanbefalinger åpner i et nytt leservindu.

I denne artikkelen vil du lære mer om:

1. Hva er isjias?

2. Symptomer på isjias

3. De 5 øvelsene: Øvelse for øvelse

4. Oppsummering: 5 øvelser mot isjias

5. Still oss spørsmål (FAQ)

1. Hva er isjias?

Isjiasnerven går fra nederste del av ryggen og ned i beinet. Mer spesifikt finner vi isjiasnerven i partiene L4-S3. Dette er altså nerverøttene som går ut fra fjerde korsryggsvirvel (L4) og helt ned til S3-nerven (tredje sakralnerve). Sakrum er delen av bekkenet nedenfor korsryggen som fester i halebeinet. Enhver form for trykk eller avklemming mot isjiasnerven vil kunne resultere i det vi kjenner som isjias-symptomer.

Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse: Vi tar isjias på alvor!

Hei! Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Eidsvoll Sundet Kiropraktor & Fysioterapi har vi omfattende erfaring og videre utdanning innen behandling og rehabilitering av nervesmerter, nerveskader, nevralgier og nevropatier. Dette gjelder ved alle våre andre klinikkavdelinger i Norge, inkludert i Oslo (Lambertseter) og Aust-Agder (Grimstad). Blant de best dokumenterte behandlingsmetodene mot isjias ønsker vi å nevne tørrnåling (dry needling), idrettsmassasje, spinal traksjon (strekker ut ryggvirvlene) og terapeutisk laser. Vi kombinerer dette med korrigerende rehabiliteringsøvelser som hjelper deg med å gi bedre plassforhold rundt isjiasnerven.

2. Vanlige symptomer ved isjias

Symptomer og smerter grunnet isjias kan variere i styrke og alvorlighetsgrad. Det mest karakteristiske symptomet ved isjias er smerter som iler eller stråler ned fra rygg eller setet og videre ned i beinet. Men isjias kan også føre til en rekke andre symptomer og plager, inkludert:

• Elektriske eller ilende smerter
• Lokale ryggsmerter eller bekkensmerter
• Muskelsvakhet (grunnet mindre nervesignaler)
• Nummenhet eller nedsatt hudfølelse (parestesi)
• Refererte smerter ned i beinet eller foten (avhengig av hvilken nerverot som er avklemt)
• Økt trykkømhet over avklemmingsområdet

Isjias blir ofte beskrevet som elektriske og ilende smerter. Det kan være en type av smerte som virkelig påvirker hverdagsfunksjonen på en svært negativ måte, og som gjerne forverres ved visse korsryggbevegelser (slik som bøying og vridning). Våre klinikere vil hjelpe deg med å lokalisere avklemmingsområdet ved bruk av funksjonelle undersøkelser og nevrologiske tester (inkludert testing av reflekser og sensorikk).

Godt tips: Avlastning med ergonomisk halebeinspute (trykk her for å lese mer om den)

Sitting er ofte en forverrende faktor ved isjias. Det skyldes at isjiasnerven går fra korsryggen, gjennom setet, og deretter videre ned i beinet og foten. Ved direkte trykk mot området vil dette også kunne føre til forverrede smerter og symptomer. En halebeinspute avlaster riktige områder og bidrar til at det blir mindre trykkbelastning mot isjiasnerven. Klikk på bildet eller lenken for å lese mer om eller kjøpe denne anbefalte halebeinsputen. Produktanbefalingen åpner i et nytt leservindu.

Kjøp halebeinsputen her (DinHelsebutikk.no)

3. De 5 øvelsene: Øvelse for øvelse

Nå som du har fått en grunnleggende forståelse for hva isjias innebærer, er det på tide å gå videre til de 5 enkle øvelsene. Hovedformålet med øvelsene er å redusere trykk og irritasjon mot isjiasnerven. De 5 øvelsene i dette treningsprogrammet inkluderer:

1. Liggende strekkøvelse for beinet og setet
2. Stående tøying av bakside lår (hamstrings)
3. Tøying av musculus piriformis
4. Mageliggende rygghev (kobraen)
5. Kne mot brystkasse (dekompresjonsøvelse)

Her har du fem øvelser som stimulerer sirkulasjon og mobilitet i riktige områder for deg som er rammet av isjias. Noen av øvelsene tar sikte på å redusere trykkbelastningen mellom de nederste ryggvirvlene, og på den måten fjerne trykket mot utspringet til isjiasnervene i dette området.

Øvelse 1: Liggende strekkøvelse for beinet og setet

Denne øvelsen tøyer og strekker både baksiden av låret, beinet og setet. Isjiasnerven går som nevnt ned i beinet, så ved å gjøre denne øvelsen vil man også strekke og mobilisere nervepassasjen i disse områdene.

• Startposisjon: Liggende på ryggen (husk en god treningsmatte)
• Utførelse: Bøy kneet og før det ene beinet opp mot deg. Ta tak med hendene under knehasen. Strekk deretter ut beinet.
• Varighet: Hold strekken i 30 til 60 sekunder. Gjenta 2 eller 3 ganger på begge bein. Ja, vi anbefaler altså at du også gjør det på det «friske beinet» for å forebygge at du også rammes på den siden i tillegg. Hvis du ser i videoen lenger ned i artikkelen vil du se at du også kan bruke et pilatesbånd for å få ytterligere strekk eller også gjøre det enklere hvis du har skulderplager.

Godt tips: Bruk pilatesbånd (yogabånd) rundt foten for å tøye

Øvelse 1 kan gjøres enklere, for deg som synes det er vanskelig å holde rundt beinet, ved å bruke pilatesbånd (også kjent som yogabånd). Du fester det da rundt undersiden av fotbladet, og strekker ut beinet som vist i bildet ovenfor. Du kan lese mer om eller kjøpe denne anbefalte typen av treningsstrikk her.

Kjøp pilatesbånd her (DinHelsebutikk.no)

Utvis hensyn til egne individuelle forutsetninger

For deg som synes at det er vanskelig å ligge ned på ryggen, så kan denne øvelsen også gjøres sittende på en stol. For ytterligere tilpasning kan du holde en flat strikk og sette foten oppå denne (pilatesbånd). Bruk deretter strikken for å hjelpe deg selv med å strekke ut beinet.

Øvelse 2: Stående tøying av bakside lår (hamstrings)

En enkel øvelse som nok er kjent for veldig mange. På baksiden av lårene finner vi hamstring-musklene (3 stykker). Å være for stram og anspent i denne muskulaturen kan føre til ytterligere irritasjon og, eventuell avklemming, mot isjiasnerven (som også går på baksiden av låret).

• Startposisjon: Stående. Du vil trenge en stol eller lignende for å sette beinet på. Du bestemmer selv ønsket høyde.
• Utførelse: Sett beinet du skal strekke på stolen. Deretter kan du bøye overkroppen og eventuelt trykke ned mot låret for å bestemme hvor mye det skal tøye.
• Varighet: Hold strekken i 30 til 60 sekunder. Gjenta over 3 sett.

Øvelse 3: Tøying av musculus piriformis

Piriformis-muskelen er en av de aller dypeste setemusklene vi har. Dette innebærer, anatomisk sett, at den også er nabo med isjiasnerven. Hvis musculus piriformis blir for anspent og forkortet kan dette føre til «gnisninger» og irritasjon av isjiasnerven. Dette er en form for isjialgi som kalles for piriformis syndrom. Med basis i dette er det kanskje ikke spesielt overraskende at det anbefales å tøye denne muskulaturen dersom man er rammet av isjias.

• Startposisjon: Liggende på ryggen.
• Utførelse: Trekk beina opp mot deg. Legg deretter den ene foten over det andre kneet. Ta tak i knehasen på motsatt bein og trekk mot deg. Denne er litt vanskelig å forstå kanskje, så husk at du kan se riktig utførelse av denne i videoen lenger ned i artikkelen.
• Varighet: Hold strekken i 30 til 60 sekunder. Gjenta over 3 sett på begge sider.

Øvelse 4: Mageliggende rygghev (kobraen)

Dette er en øvelse som stimulerer og strekker nederste del av korsryggen. Øvelsen blir ofte kalt kobraen grunnet den mageliggende utgangsposisjonen med påfølgende hev opp fra bakken.

• Startposisjon: Liggende på magen.
• Utførelse: Sett hendene ned i underlaget. I linje med hodet. Løft deg deretter varsomt opp og krum ryggen bakover.
• Varighet: Hold stillingen i 10-20 sekunder av gangen. Gjenta deretter øvelsen over 3 sett.

Øvelse 5: Kne mot brystkasse (dekompresjonsøvelse)

Å komprimere betyr at man trykker noe sammen. I direkte motsetning er formålet med denne øvelsen å redusere trykk og «åpne opp» for de aller nederste ryggvirvlene og isjiasnerverøttene. Altså at man trekker de fra hverandre, som dermed stimulerer økt væske inn i de myke mellomvirvelskivene og mindre nerveirritasjon. Øvelsen er ganske enkel å utføre, og kan gjerne gjøres flere ganger daglig.

• Startposisjon: Liggende på ryggen.
• Utførelse: Trekk beina opp mot deg. Hold armene rundt beina og trekk disse mot deg – inn mot brystkassen din.
• Varighet: Hold stillingen i 40-60 sekunder av gangen. Gjenta deretter øvelsen 5 ganger.

Hvor ofte kan jeg gjøre disse øvelsene?

Øvelsene er trygge og skånsomme. Som du ser er det hovedsakelig tøyeøvelser og bevegelighetsøvelser. Noe som igjen fører til at du ikke trenger lang restitusjonstid mellom øktene. Øvelsene i dette programmet kan derfor gjøres daglig for optimale resultater. Men dersom du klarer å gjøre de jevnlig vil du også komme langt med å gjøre treningsprogrammet 3-4 ganger i uken.

4. Oppsummering: 5 enkle øvelser mot isjias

Disse fem øvelsene gir deg et godt utgangspunkt for tøying og mobilisering av muskler og områder involvert ved isjias. Husk dòg at isjias er en avklemming av isjiasnerven, så vi anbefaler alltid at man ved nervesymptomer og nervesmerter, får disse utredet og behandlet hos fysikalsk behandler. Blant annet kan en god kombinasjon av traksjonsbehandling, leddmobilisering, massasje, laserterapi og tørrnåling være spesielt nyttig.

Forskning: Terapeutisk laser stimulerer reparasjon av isjiasnerven

Studier har vist, i dyrestudier, at lav-dose laserterapi (terapeutisk laser) stimulerer raskere reparasjon av isjiasnerven.¹ De viste følgende i sine resultater:

«Significant acceleration of revascularization and angiogenesis of the injury site was observed in the experimental group. Furthermore, a reduction of hemorrhages and increase in blood supply was observed.» – Barez et al

Resultatene viste altså en signifkant revaskulærisering og angiogenese på det behandlede skadeområdet. Dette innebærer altså dannelse og forsterking av blodårer, samt en sterkere vaskulær funksjon i området. Noe som også sørger for økt tilgang på næringsstoffer til den skadde isjiasnerven. Vi kan vise til gode resultater mot isjias ved bruk av terapeutisk laser, og ofte i kombinasjon med tørrnåling og triggerpunktbehandling. I tillegg til kombinasjon med korrigerende isjiasøvelser som gir bedre plassforhold. Alle våre klinikkavdelinger tilbyr denne behandlingsformen.

Henvisningsrett til bildediagnostikk (MR, røntgen og CT)

Vi hjelper deg gjerne med utredning, behandling og rehabilitering av isjiasplager. Ved behov har vi også henvisningsrett til bildediagnostisk utredning (inkludert MR undersøkelse).

VIDEO: 5 enkle øvelser mot isjias

I videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff, som er både allmennkiropraktor og idrettskiropraktor, fram hvordan du utfører de fem øvelsene vi har gått gjennom i denne artikkelen.

Bli med i familien vår og abonner gratis på vår Youtube-kanal (klikk her – lenken åpner i nytt vindu). På kanalen vår finner du en rekke gratis helseressurser og treningsprogrammer tilpasset for dine smertediagnoser.

Godt tips: Sove med bekkenliggepute

Du er kanskje kjent med at gravide gjerne sover i en spesiell stilling med en bekkenliggepute som er optimal for rygg og bekken? Vel, sannheten er at denne egner seg spesielt godt for personer med isjias og ryggplager også. Den fører nemlig til en forbedret ergonomisk liggestilling, hvor vi åpner opp og reduserer trykket mot de smertesensitive områdene. Resultatene kan innebære bedre søvn og raskere reparasjon rundt isjiasnerven. Du kan lese mer, og eventuelt også kjøpe, den anbefalte bekkenliggeputen her. Produktanbefalingen åpner i et nytt leservindu.

Kjøp bekkenliggeputen her (DinHelsebutikk.no)

Spørsmål? Eller ønsker du å bestille en time hos oss?

Hei! Dersom du har spørsmål så kan du gjerne kontakte oss via en av våre kontaktmuligheter eller på vår Facebook-side. Vi besvarer gladelig alle henvendelser. Hvis du ønsker å sette opp en konsultasjon hos oss så har vi også døgnåpen online booking (klikk her – lenken åpner i nytt vindu), slik at du kan finne den timen som passer best for akkurat deg. Du kan også ringe oss innenfor våre åpningstider. Vi er her for deg, og minner om at vi besvarer alle spørsmål du måtte ha.

Telefon: 64 80 81 10

«Hos oss er vi opptatt av en grundig utredning, aktiv behandling og korrigerende øvelser ved nervesmerter, nevropatier og nerveskader. Våre metoder er kunnskapsbaserte og er tilrettelagt for at du skal oppleve best mulig smertelindring og funksjonell forbedring.

Ikke i Eidsvoll (Akershus)?

Hvis du ikke er i nærheten av Eidsvoll, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Oslo (Lambertseter) og Aust-Agder (Grimstad).»

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Forskning og kilder

1. Barez et al, 2017. Stimulation Effect of Low Level Laser Therapy on Sciatic Nerve Regeneration in Rat. J Lasers Med Sci. 2017 Summer;8(Suppl 1):S32-S37.

Bilder og kreditering

Coverbilde: iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 1207673372 Credit: Svisio

Artikkel: 5 enkle øvelser mot isjias – Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noe feil eller har kommentarer.

• About
• Latest Posts

Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi er en moderne klinikk i Eidsvoll Sundet (Akershus) - med fokus på å alltid være i eliten for grundig utredning og behandling av plager i muskler, sener, nerver og ledd.

Våre terapeuter på klinikken er kiropraktor Sindre Rydvang, kiropraktor Magnus Wibstad og fysioterapeut Kristine Rindal.

La oss hjelpe deg tilbake til en smertefri hverdag.

Latest posts by Eidsvoll Kiropraktorsenter og Fysioterapi (see all)

• En guide om migrenehodepine - 3. august 2024
• 5 øvelser mot tarsal tunnel syndrom - 3. august 2024
• 5 enkle øvelser mot isjias - 28. mai 2024