16 Øvelser mot Karpaltunnelsyndrom
16 Øvelser mot Karpaltunnelsyndrom (Avklemming i Håndleddet)
Karpaltunnelsyndrom er nerveavklemming i håndleddet – nærmere bestemt er det nervus medianus som ligger avklemt. Her viser vi 16 øvelser mot karpaltunnelsyndrom som kan gi lindring og bedring.
Alle former for nerveavklemming og nervesymptomer bør tas på alvor. Å ignorere denne typen av smerter og symptomer er generelt sett en dårlig ide. Over tid kan nerveavklemmingen i håndleddet føre til dårligere grepstyrke og håndmotorikk. Som gjør at hverdagslige ting, som å åpne syltetøylokk, kan bli vanskelige og vonde. Øvelser mot karpaltunnelsyndrom kan spille en sentral rolle. Nervemobiliseringsøvelser, fysikalsk behandling og egentiltak (slik som bruk av kompresjonshansker på dagen, samt å sove med håndleddsnattskinne) kan hjelpe på veien til bedring.
Gode tips: Nederst i artikkelen viser vi også en video med øvelser mot nerveavklemming i håndleddet. Vi tilråder også at du vurderer terapeutisk laser som en mulig behandling for plagene dine, da det har dokumentert positiv effekt.
Karpaltunnelsyndrom: Behandling med nervemobilisering og øvelser har god effekt
Studier har vist at nervemobilseringsteknikker for nervus medianus, i kombinasjon med andre øvelser, gir lindring og funksjonell bedring ved karpaltunnelsyndrom.¹ Faktisk viste behandling med nervemobilisering enda bedre resultater enn tradisjonelle øvelser – og resulterte i økt bevegelighet i håndleddet, mindre smerter og forbedret funksjon. Å kombinere dette med behandling av musklene i underarmen, samt laserterapi kan bidra til enda bedre resultater, da studier har vist at laserterapi fører til forbedret grepstyrke.²
Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse: Vi tar karpaltunnelsyndrom på alvor
Hei! Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Eidsvoll Sundet Kiropraktor & Fysioterapi har vi omfattende erfaring og videre utdanning innen utredning, behandling og rehabilitering av karpaltunnelsyndrom. Dette gjelder ved alle våre andre klinikkavdelinger i Norge, inkludert i Oslo (Lambertseter) og Aust-Agder (Grimstad). Noen av behandlingsmetodene som har best dokumentert effekt mot karpaltunnelsyndrom inkluderer terapeutisk laser, nervemobilisering, leddmobilisering og tørrnåling. Vi kombinerer dette med korrigerende og styrkende rehabiliteringsøvelser for å oppnå best mulige resultater.
Helhetlig behandling av karpaltunnelsyndrom
Karpaltunnelsyndrom forårsaker ubehagelig prikking, nummenhet og svakhet i håndleddet og hendene dine. Dette er forårsaket av for mye kompresjon på medianusnerven, som ligger i håndleddet. Karpaltunnelsyndrom er mer vanlig blant kvinner enn menn, men årsakene til dette er ikke helt kjent.
Kombinasjon av modaliteter innen fysikalsk behandling og rehabilitering
Forskning og klinisk erfaring viser til at, for å lykkes best med behandling og rehabilitering av karpaltunnelsyndrom, må man kombinere flere modaliteter. Dette inkluderer gjerne en kombinasjon av følgende:
- Beskyttende egentiltak (håndleddskinne når du sover + kompresjonshansker på dagtid)
- Daglige hjemmeøvelser (for sirkulasjon og funksjon)
- Fysikalsk behandling (nervemobilisering og bløtvevsarbeid)
- Veiledning og progresjonspunkter (med fysioterapeut eller annen kliniker)
Å komme helt i mål helt på egenhånd er ikke enkelt. Det å samarbeide aktivt med en kliniker kan hjelpe deg med å opprettholde motivasjonen, samt kartlegge utviklingen over tid. Ingen vil jo enda med en operasjon av karpaltunnelen, da et kirurgisk inngrep alltid er siste utvei – og alltid innebærer en viss risiko.
Godt tips: Bruk sirkulasjonsfremmende kompresjonshansker
Å bruke kompresjonshansker kan hjelpe deg med å stimulere økt blodsirkulasjon til de utsatte områdene ved karpaltunnelsyndrom. Når blodsirkulasjonen øker vil dette gi forbedret tilgang på næringsstoffer og oksygen, slik at bløtvev og bindevev får det de trenger i forhold til reparasjon og vedlikehold. Ved karpaltunnelsyndrom er det jo ekstra trange forhold, og dermed er det helt essensielt at man gjør det man kan for å øke mikrosirkulasjonen og oksygeniseringen i området. Du kan kjøpe eller lese mer om disse varmt anbefalte kompresjonshanskene her. PS: Mange melder også om positiv effekt ved bruk av veneforsterkende salve.
Funksjonsbedring med korrigerende øvelser
Det er, som nevnt, visse øvelser som kan hjelpe personer med moderate karpaltunnel smerter. Dette kan forbedre symptomene til en så stor grad at øvelsene selv kan være årsaken til at de unngår karpaltunnelkirurgi. Disse øvelsene har sterkest effekt når du også mottar andre ikke-kirurgiske behandlingsalternativer, som fysiskalsk behandling og ergonomiske egentiltak (særlig nattskinne er viktig). Og karpaltunneløvelser anbefales også å fortsette med selv etter karpaltunnelkirurgi for å forhindre indre arrdannelse og arrvev.
Øvelsene skal ikke være smertefulle
Disse øvelsene er kanskje ikke enkle i begynnelsen, men vær oppmerksom på at de bør ikke være smertefulle. Hvis det gjør vondt, ta det roligere, eller stopp helt og konsulter med din kliniker. Hvis du er usikker på om du skal gjøre disse øvelsene, henvend deg til din fysioterapeut eller kiropraktor.
Steg for Steg: 16 Øvelser mot Karpaltunnelsyndrom
I neste del av artikkelen vil vi gå gjennom de seksten øvelsene mot karpaltunnelsyndrom. Husk at du kan kontakte oss – eller bestille en konsultasjon dersom du trenger veiledning og rehabiliteringshjelp.
1. Håndleddsrotasjoner
Roter håndleddene ved å bevege hendene opp, ned, til venstre og til høyre. Gjenta dette opptil fire ganger.
2. Fingeruttøyning
Strekk fingrene bredt ut og så slapp av igjen. Gjenta opptil fire ganger.
3. Tommeluttøying
Bruk motsatt hånd, skyv tommelen bakover mot underarmen til du kjenner en forsiktig strekkfølelse. Gjenta opptil fire ganger.
4. «Prayer Uttøying»
Prayer er bønn på engelsk, så navnet på øvelsen refererer altså til en stilling med hendene som ved bønn. Her finnes det to variasjoner, hvor du enten kan holde hendene helt inntil hverandre – eller gå for varianten hvor du også splitter fingrene for å mer tøying mot dem. Som du ser av pilen på bildet er albuene i samme posisjon, men hendene trekker nedover for å gi mer tøying i underarmene og håndleddene.
- Trinn 1: Legg håndflatene mot hverandre, og putt de på brystet, under haken. Dette burde etterligne en bønnestilling, hvis du har gjort det riktig.
- Trinn 2: Skyv hendene ned til midjen til du kjenner en moderat strekk. Hold i opptil 30 sekunder. Gjenta mellom to eller tre ganger.
5. Håndleddsfleksorruttøying
Håndleddsfleksorene betyr musklene som bøyer håndleddet. Noen anbefaler å gjøre denne uttøyningen et par ganger hver dag. Det kan være lurt å gjøre det før enhver aktivitet som har en tendens til å gjøre symptomene dine verre – som en slags oppvarming. Men husk å gjøre det lett og rolig.
- Trinn 1: Hold hånden ut foran deg, med håndflaten vendt opp mot deg.
- Trinn 2: Bruk den andre hånden til å ta tak i tuppen på fingrene dine, og bøy hånden forsiktig tilbake mot gulvet. Du burde føle en strekk i håndleddet og underarmen.
- Trinn 3: Hold i opptil 30 sekunder. Gjenta på hver hånd to eller tre ganger.
6. Håndleddsekstensoruttøying
Håndleddsekstensorer er også kjent som håndleddstrekkerne – altså de som bøyer håndleddet bakover. Denne er altså motsatt vei av øvelsen som vises fram i nummer 5. Også denne er viktig å gjøre regelmessig, og gjerne et par ganger hver dag, spesielt før du skal bruke hender og håndledd litt ekstra mye. Den eneste forskjellen fra denne og nummer 5 er at du har håndflaten ned – og dermed tøyer håndleddstrekkerne istedenfor håndleddsbøyerne.
- Trinn 1: Hold hånden ut foran deg, med håndflaten vendt ned.
- Trinn 2: Bruk den andre hånden til å ta tak i tuppen på fingrene dine, og bøy hånden forsiktig tilbake mot gulvet.
- Trinn 3: Hold i opptil 30 sekunder. Gjenta på hver hånd mellom to og fire ganger.
7. Nervemobiliseringsøvelse: Nervus Medianus
Denne øvelsen mobiliserer nervevevet i underarmen, håndleddet og hånden. Det kan være lurt å varme opp litt, gjerne 10-15 minutter før du utfører denne uttøyningen. Hold hvert trinn i denne øvelsen i mellom 3 og 5 sekunder.
- Trinn 1: Knytt neven.
- Trinn 2: Strekk ut fingrene, hold tommelen nær fingrene.
- Trinn 3: Bøy hendene bakover, mot armen.
- Trinn 4: Hold hånden i den posisjonen og strekk ut tommelen fra fingrene.
- Trinn 5: Snu underarmen slik at hånden er med håndflaten opp.
- Trinn 6: Bruk den andre hånden til å trekke tommelen bakover, og utdype uttøyningen. Gjenta på begge sider. 5 ganger daglig.
8. Senevevsmobilisering
Som navnet tilser er dette en øvelse for å stimulere senene i håndleddet. Øvelser for karpaltunnelsyndrom inkluderer gjerne en blanding av trening for muskler, sener og nerver.
- Trinn 1: Hold hendene opp foran deg, rett ut alle fingrene.
- Trinn 2: Krøll fingrene med knokene pekende opp. Fingrene dine vil være i en kroket form, men med lett trykk.
- Trinn 3: Krøll fingrene ytterligere, og gjør de om til en stram knyttneve. Gjør dette fem til 10 ganger. Gjenta noen ganger hver dag.
9. Senevevstøying
Dette er en øvelse for å tøye senevevet i håndledd og hånden. Men også en øvelse for å trene motorikk i fingre.
- Trinn 1: Hold hendene opp foran deg, rett ut alle fingrene.
- Trinn 2: Bøy fingrene ned i en 90-graders vinkel.
- Trinn 3: Fortsett å bøye fingrene, før fingertuppene helt ned til bunnen av håndflaten.
10. Trening av Grepstyrke med Greptrener (eller ball)
Å trene opp grepstyrken er veldig viktig, men vi ønsker ikke å overbelaste oss. Derfor er det veldig fint med grepstyrketrenere hvor man kan skru ned motstanden. Vi anbefaler at du alltid starter på det laveste, og deretter bygger deg gradvis oppover. Forsøk 5-8 repetisjoner over 3 sett. Du kan alternativt bruke en myk ball. Trykk her for å lese mer om greptreneren på bildet eller for å kjøpe den (lenken åpner i nytt leservindu).
11. Knyttneve til Stopp-tegn
- Trinn 1: Knytt neven.
- Trinn 2: Skyv fingrene opp til de peker mot taket, som om du ber noen om å stoppe.
- Trinn 3: Gjenta fem til 10 ganger.
12. Tommelberøringer
Øvelse som trenger opp motorikken i tommelen – og som kan bidra til bedre grepstyrke.
- Trinn 1: Berør tuppen av hver finger mot tuppen av tommelen slik at de lager en O-form.
- Trinn 2: Gjenta fem ganger.
13. Grunnleggende Håndleddsuttøying
En grundig mobiliserings og tøyeøvelse – i begge retninger for håndleddet.
- Trinn 1: Sett deg ned ved et bord.
- Trinn 2: Hvil albuen og armen på bordet og la håndleddet henge over siden med håndflaten vendt opp.
- Trinn 3: Start med hånden i en rett, nøytral posisjon.
- Trinn 4: Bøy hånden mot deg slik at fingrene peker opp mot taket.
- Trinn 5: Hold i 5 sekunder.
- Trinn 6: Gå tilbake til en rett, nøytral posisjon.
- Trinn 7: Bøy hånden bort fra deg slik at fingrene peker ned mot gulvet.
- Trinn 8: Hold i 5 sekunder.
- Trinn 9; Gå tilbake til en rett, nøytral posisjon.
- Trinn 10: Gjenta 10 ganger. Gjør dette opptil tre ganger om dagen.
14. Rist Løs
Denne enkle øvelsen er spesielt nyttig på natten, når symptomene dine kan være verre. Hvis du våkner med smerte eller nummenhet, rist ut hendene for å få litt lindring. Husk at vi anbefaler å sove med håndleddskinne på natten for å unngå ugunstige håndleddsposisjoner når du sover.
15. Håndleddsrotasjoner med Vekt
Dette er en av de tyngre styrkeøvelsene av de 16 øvelsene vi går gjennom her. Vi anbefaler derfor at du alltid starter rolig – og heller tar færre repetisjoner de første gangene du gjør øvelsen.
- Trinn 1: Sitt eller stå oppreist.
- Trinn 2: Ta en 1-kilos vekt.
- Trinn 3: Med albuene lang med siden din, løft underarmen slik at armen får en L-form. Underarmen din skal være parallell med gulvet.
- Trinn 4: Start med håndleddet rett og nøytralt, håndflaten med vekten vendt ned.
- Trinn 5: Bøy håndleddet opp.
- Trinn 6: Gå tilbake til en rett, nøytral posisjon.
- Trinn 7: Gjenta 10 ganger. Gjør dette opptil tre ganger om dagen.
16. Opptrening av Fingerstrekkerne
Har du tenkt på at vi nesten alltid trener hendene og fingrene til å gripe? Og at det gjerne er lett å glemme at de også må trenes andre veien? Over tid kan ensidig belastning føre til at vi utvikler en muskulær ubalanse i fingerbøyere versus fingerstrekkere – noe som kan resultere i at hendene, når vi hviler, ser litt «klo-aktige» ut, med bøyde fingre. Dette er noe vi må ta hensyn til innen øvelser mot karpaltunnelsyndrom. I bildet ovenfor og via lenken her kan du lese mer om eller kjøpe denne fingertreneren som er spesialisert for å motvirke dette. Den kommer i tre ulike styrkevarianter – og er en form for trening som de aller fleste av oss vil kunne ha nytte av.
- Trinn 1: Ta på deg fingertreneren.
- Trinn 2: Strekk ut fingrene mot motstanden.
- Trinn 3: Utfør 8-10 repetisjoner. Gjenta 3 ganger.
Oppsummering: 16 Øvelser mot Karpaltunnelsyndrom
Da har vi altså gått gjennom hele 16 øvelser mot karpaltunnelsyndrom. Men, og dette er viktig, så er det essensielt at man begrenser seg ved oppstart av slike treningsøvelser. Vi anbefaler at du velger deg ut fem øvelser i starten, og forholder deg til de. Dette er for at håndleddet og hånden skal vi gradvis vant til den økte treningsmengden.
Egentiltak mot Karpaltunnelsyndrom
Vi har anbefalt flere egentiltak i denne artikkelen, men særlig det å sove med nattskinne og daglig bruk av kompresjonshansker, er på toppen av den listen. Andre tiltak inkluderer opptrening av grep og fingerstrekkerne (som kan mobilisere håndleddet).
Godt tips: Sove med håndleddsnattskinne (lenken åpner i nytt vindu)
Et genialt egentiltak som virker og beskytter når du sover. Enklere blir det ikke. Skinnen, med den innbyggede støtten, holder håndleddet i en nøytral stilling når du sover – slik at karpaltunnelen ikke blir trykket sammen i ugunstige posisjoner. Klikk på bildet eller lenken for å lese mer om eller for å kjøpe denne håndleddsskinnen.
VIDEO: 4 øvelser mot trange forhold i håndleddet
I denne videoen nedenfor viser Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse sin egen kiropraktor Alexander Andorff, som er både allmennkiropraktor og idrettskiropraktor, fram 4 av de 16 øvelsene mot karpaltunnelsyndrom.
Bli med i familien vår og abonner gratis på vår Youtube-kanal (klikk her – lenken åpner i nytt vindu). På kanalen vår finner du en rekke gratis helseressurser og treningsprogrammer tilpasset for dine smertediagnoser.
Spørsmål? Eller ønsker du å bestille en time hos oss?
Hei! Dersom du har spørsmål så kan du gjerne kontakte oss via en av våre kontaktmuligheter eller på vår Facebook-side. Vi besvarer gladelig alle henvendelser. Hvis du ønsker å sette opp en konsultasjon hos oss så har vi også døgnåpen online timebestilling – slik at du kan finne den timen som passer best for akkurat deg. Du kan også ringe oss innenfor våre åpningstider. Vi er her for deg, og minner om at vi besvarer alle spørsmål du måtte ha.
Telefon: 64 80 81 10
Epost: eidsvollkiropraktorsenter@outlook.com
«Hos oss er vi opptatt av en grundig utredning, aktiv behandling og korrigerende øvelser som faktisk fungerer. Våre metoder er kunnskapsbaserte og er tilrettelagt for at du skal oppleve best mulig smertelindring og funksjonell forbedring. Hos oss vil du få hjelp til å bli sterkere og friskere igjen.
Ikke i Eidsvoll (Akershus)?
Hvis du ikke er i nærheten av Eidsvoll, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Oslo (Lambertseter) og Aust-Agder (Grimstad).»
Med de beste ønsker om god helse videre,
Det tverrfaglige teamet på Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi
Forskning og Kilder
- Ijaz et al, 2022. Comparative Efficacy of Routine Physical Therapy with and without Neuromobilization in the Treatment of Patients with Mild to Moderate Carpal Tunnel Syndrome. Biomed Res Int . 2022 Jun 22;2022:2155765. [PubMed]
- Bekhet et al, 2017. Efficacy of low-level laser therapy in carpal tunnel syndrome management: a systematic review and meta-analysis. Lasers Med Sci . 2017 Aug;32(6):1439-1448. [Meta-analyse, PubMed]
- Ablove et al, 2009. Prevalence of carpal tunnel syndrome in pregnant women. WMJ . 2009 Jul;108(4):194-6.
- Marshall et al, 2007. Local corticosteroid injection for carpal tunnel syndrome. Cochrane Database Syst Rev . 2007 Apr 18;(2):CD001554.
Artikkel: 16 Øvelser mot Karpaltunnelsyndrom (Nerveavklemming i Håndleddet)
Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter
Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noe feil eller har kommentarer.
FAQ: 5 Vanlige Spørsmål om Karpaltunnelsyndrom
1. Hva slags behandling virker mot karpaltunnelsyndrom?
Både mildere og moderate utgaver av karpaltunnelsyndrom responderer vanligvis positivt på konservativ behandling. Dette kan inkludere behandlingsmetoder slik som nervemobilisering, intramuskulær akupunktur, laserterapi og muskulære teknikker.
2. Er det vanligere å få karpaltunnelsyndrom når man er gravid?
Ja, det er faktisk svært vanlig. Studier har vist at hele 62% av gravide opplever karpaltunnelsyndrom i svangerskapet.³ Det er et svært høyt antall – og forebyggende bruk av håndøvelser, samt ortopedisk nattskinne (som man sover med) bør aktivt anbefales for denne pasientgruppen. Majoriteten opplever tydelig bedring etter fødselen, men noen kan også oppleve problemer etter forløsning – i opptil 3 år dersom man ikke gjør aktive grep.
3. Hvilke fingre kan man kjenne det i ved karpaltunnelsyndrom?
De vanligste symptomene er nummenhet og prikking i tommelen, pekefingeren, langefingeren og halve ringefingeren.
4. Kan slepphendthet skyldes karpaltunnelsyndrom?
Ja, et av symptomene ved karpaltunnelsyndrom er redusert grepstyrke og motorikk i hånden. Dette kan føre til at man hyppigere mister ting (inkludert kaffekoppen) eller opplever hendene som «tregere» enn vanlig.
5. Bør man sette kortisoninjeksjon mot karpaltunnelsyndrom? Er det verdt risikoen?
Nei. Cochrane-studier har vist at kortisoninjeksjon ikke har bedre effekt enn bruk av ortopedisk nattskinne ved 8 uker – og ikke bedre effekt enn laserterapi ved 6 måneders kontroll.4 Når vi da vet hvilke negative effekter kortisoninjeksjoner kan ha på senevev og muskelvev (det bryter det ned og gir betydelig økt risiko for avrivninger), så tilrådes ikke dette vanligvis. Retningslinjer viser også til at kortisoninjeksjoner heller aldri må gis til noen med diabetes eller blodkoaguleringstilstander.
Våre terapeuter på klinikken er kiropraktor Sindre Rydvang, kiropraktor Benjamin Tomter Aavik og fysioterapeut Kristine Rindal.
La oss hjelpe deg tilbake til en smertefri hverdag.
- 7 øvelser mot nakkepukkel (dowagers kul) - 1. november 2024
- Forstuet ankel (overtråkk): Symptomer, behandling og varighet - 24. oktober 2024
- Trykkbølgebehandling for Sener (Seneskader og Senebetennelser) - 17. oktober 2024
Legg igjen et svar
Want to join the discussion?Feel free to contribute!